samling

Den obearbetade
kokbok

Välkommen

Har du någonsin tittat på en livsmedelsetikett och tänkt, vad i hela friden är den ingrediensen? Du är inte ensam om det. Ultraprocessade livsmedel (UPF) finns överallt, från frukostflingor till färdigrätter. Och även om de är utformade för att smaka oemotståndligt, kanske de inte gör din hälsa några tjänster i det långa loppet.
Alla bearbetade livsmedel är inte dåliga - tricket är att känna till skillnaden. Jordnötssmör gjort på bara nötter är bra, men tillsätt socker, oljor och tillsatser och det glider in i UPF-territoriet.
Denna samling, som sammanställts av vår matredaktör Ailsa Burt, är full av enkla byten, smarta idéer för batchkokning och välsmakande "gör ditt eget recept, så att du kan njuta av hälsosamma måltider utan UPF:er. Här är för att äta bättre, varje dag.

Keith Kendrick, redaktör för koncernens tidskrifter

Hitta ännu mer inspiration till hälsosam mat på goodfood.com/hälsa/hälsosam-ätande

@godmat

@goodfoodeveryday

Innehåll

De flesta av dessa recept har tidigare publicerats i Good Food och har testats och näringsanalyserats av ett team av experter.

BRA ATT VETA
8	Allt du behöver veta om UPFs Vad är UPF och vad säger forskningen om deras effekter på vår hälsa?
10	Hur klassificeras UPF:er? Förstå de olika nivåerna av livsmedelsförädling
120	Fem UPF:er som är bra att äta Vissa vardagliga livsmedel - och till och med vissa livräddande livsmedel - klassificeras som UPF
UPF-FRI Vardag
14	Fantastiska frukostar och bruncher
Byt ut köpta frukostalternativ mot dessa UPF-fria recept, perfekta för en bra start
24	Luncher lätta som en fjäder
Liva upp din lunchpaus
36	Vinnare på enkla veckokvällar UPF-fria recept för mitt i veckan som går att göra varje dag
50	Fantastiska familjefyllningar
Enkla recept som barnen kommer att älska och som föräldrarna kan känna sig trygga med att servera
SLAPPNA AV, DET ÄR HELG
62	Gå före, gör en sats Fresh, näringsrika måltider som är enkla att portionera, frysa in och avnjuta senare
72	Underhåll, dela med dig, imponera
Samla, dela och fira med dessa fräscha helgmåltider
UPF-FRIA GODSAKER
86	Briljanta bakverk och tårtor
Baka bättre med dessa godsaker gjorda på enkla, hälsosamma ingredienser
94	Riktiga puddingar och bländande desserter
Från enkla puddingar till fantastiska sötsaker
gör det hemlagat
100	Nybakat bröd
Undvik processade bröd genom att lära dig att baka ditt eget färska, naturliga bröd från grunden istället
106	Buljonger som får din matlagning att glänsa
Skippa de färdigköpta buljongerna och prova på att tillaga denna basvara i köket hemma
108	Enkla, mättande soppor
Använd dina hemlagade buljonger för att göra dessa värmande, tröstande och näringsrika recept

Good Food Hemlagad matlagningsserie
Immediate Media Co, Vineyard House, 44 Brook Green, Hammersmith, London W6 7BT
redaktör
Redaktör för koncernens tidskrifter Keith Kendrick
Redaktör för mat Ailsa Burt
Chef för matavdelningen Cassie Best
Chef för innehåll och produktion  Stella Papamichael senior underredaktör Tom Stevens
DESIGN
Art director Rachel Bayly
Chef för designhubben Gabby Harrington
Senior multimediadesigner Laurie Newman
Med tack till Hayley Ward
Grupp för mat  Kommersiell direktör Simon Carrington
Innehållsdirektör Lily Barclay
Reklam
Kundansvarig Catherine Crosby
Senior kundansvarig Margaret McGonnell
Chef för byrånätverk Rachel Dalton
Chef för annonstjänster Eleanor Parkman-Eason
Senior samordnare för annonstjänster Sarah Barker
För frågor om annonsering, mejla imfood@immediate.co.uk
Publicering & marknadsföring
Chef för publicering Tom Townsend-Smith
Chef för läsarerbjudanden Liza Evans
Senior strategiansvarig för förvärvsmarknadsföring Sally Longstaff
Marknadsföringschef för prenumerationer Ana Vasileiou
Chef för marknadsföring av newstrade Martin Hoskins
Marknadschef för Newstrade Gareth Viggers
produktion
Produktionsdirektör Koli Pickersgill
Produktionsledare Lee Spencer
Senior produktionscontroller Leanda Holloway Senior reprografisk tekniker Darren McCubbin
SYNDIKATION
Chef för internationell licensiering Tim Hudson
immediate media co
VD OCH KONCERNCHEF Sean Cornwell
COO & CFO Dan Constanda
Verkställande ordförande Tom Bureau
Good Food tillhandahåller pålitliga, oberoende råd och information som har samlats in utan rädsla eller fördel. När vi tar emot hjälp eller provprodukter från leverantörer säkerställer vi att vår redaktionella integritet och vårt oberoende inte äventyras genom att aldrig erbjuda något i gengäld, till exempel positiv täckning, och genom att inkludera en kort kreditering där så är lämpligt. Alla priser är korrekta vid tidpunkten för tryckning. De kan dock ändras när vi går i tryck och är föremål för momsfluktuationer. Vänligen kontrollera med respektive återförsäljare för fullständig information. Vi följer IPSO:s regler och förordningar. för att ge feedback om våra tidningar, besök goodfood.com, e-post goodfoodmagazine@immediate.co.uk eller skriv till Good Food, Immediate Media Co, 44 Brook Green, Hammersmith, London W6 7BT.

gör vår täckning recıpe

Räkor & linscurry i en gryta, p62  foto Jonathan Gregson mat styling Frankie Unsworth

23

59

© Immediate Media Company London Ltd, 2025. Tryckt av Geoff Neal PRINTWORKS

Immediate Media arbetar för att säkerställa att allt papper kommer från välskötta skogar och andra kontrollerade källor. Den här tidningen är tryckt på FSC®-certifierat papper (Forest Stewardship Council®). Den här tidningen kan återvinnas och användas i tidningar och förpackningar. Ta bort eventuella gåvor, prover eller förpackningar och lämna dem till din lokala insamlingsplats.

goodfood.com

68

105

109

92

78

42

94

Allt du behöver
du behöver
att veta om UPF

Rubrikerna säger att riskerna med UPF är starkare än någonsin. Men efter två decennier inom näringslära har jag lärt mig att livsmedelsvetenskap sällan är entydig
Av Kerry Torrens

Ultraprocessade livsmedel (UPF) har varit ett hett ämne, men få av oss hävdar att vi förstår vad de faktiskt är - och även då tenderar vi att identifiera dem fel. från den första rusningen av forskning och tal om hälsorisker diskuterar vissa forskare nu om dessa risker enbart kan hänföras till skräpmat, och om det helt enkelt är att demonisera industriellt bearbetade livsmedel - varav många är billiga och bekväma. Så är UPF verkligen att frukta?
Vad är UPF:er?
Enkelt uttryckt är UPF:er livsmedel som har bearbetats industriellt och formulerats med ingredienser som inte finns tillgängliga för oss hemma. Det finns också NOVA-klassificeringssystemet, som delar in livsmedel i fyra grupper baserat på den bearbetning de genomgår (se en mer detaljerad förklaring på andra sidan):
1. Obearbetade eller minimalt bearbetade
Detta är naturliga livsmedel som endast har bearbetats för att avlägsna oätliga delar, eller kanske genomgått frysning, rengöring eller torkning.
2. Bearbetade kulinariska ingredienser
Dessa livsmedel används som ingrediens för att förbereda, krydda eller tillaga andra livsmedel.
3. Bearbetad mat
Detta är livsmedel som har tillsatta ingredienser eller använder konserveringsmetoder som konservering, härdning och tappning på flaska.
4. Ultraprocessade livsmedel
Dessa tillverkas av ämnen som har utvunnits ur livsmedel eller syntetiserats i ett laboratorium, t.ex. kolsyrade drycker, smaksatt yoghurt och massproducerat bröd.
Detta system är inte helt problemfritt. Till exempel anses mjölkpulver (grupp 1) vara mindre bearbetat än olivolja (grupp 2). Dessutom tar NOVA-systemet inte hänsyn till näringsämnena i ett livsmedel och ger inga råd om portionsstorlekar eller konsumtionsfrekvens.
Vad vet vi för närvarande?
Bearbetning förändrar livsmedlets struktur. Detta är en av de saker som avgör hur "hälsosamt" ett livsmedel är (tillsammans med faktorer som socker- och salthalt). Det är dock inte en enkel ekvation. Till exempel kan en förpackad fullkornslimpa limpa betraktas som en UPF, men kan ändå vara en viktig källa till fibrer och B-vitaminer och därför innebära mindre risk än ett livsmedel i grupp 3 eller till och med grupp 2.
Även om studier har kopplat hög konsumtion av UPF till hälsoproblem som fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och ökad dödlighet, är dessa studier till stor del observationsstudier. Med andra ord innebär de att forskarna frågar människor om deras kost och bedömer deras hälsa under en viss tidsperiod. Även om dessa studier är insiktsfulla gör de det svårt att förstå vilken inverkan den övergripande kosten och livsstilen har.
Så var står vi nu?
För närvarande vet vi inte om det är bristen på näringsämnen i UPF:er eller höga nivåer av fett, socker och salt som orsakar hälsoproblem. Kanske är det förändringen i matens struktur, eller påverkan på vår aptit eller tarmmikrobiom? Eller kanske är det användningen av tillsatser som emulgeringsmedel, färgämnen och smakämnen? Eller är det beroende av om man röker, dricker alkohol eller har en stillasittande livsstil?
Vissa studier har till och med antytt att typen av UPF kan vara relevant, där färdiga måltider som innehåller kött, fågel och skaldjur visar högre samband med mortalitetsrisken. Allt detta visar att det behövs mer forskning av hög kvalitet.
Vilka UPF:er är dåliga för hälsan?
Det finns gott om bevis för att det leder till dålig hälsa att äta för mycket fett, socker och salt, så UPF:er som innehåller mycket av dessa ämnen kan förväntas ha samma effekt. En nyligen genomförd studie i Storbritannien bekräftade att många, men inte alla, UPF:er har röd trafikljuskodning och färre gröna ljus på märkningen på förpackningens framsida.
Andra UPF:er som bäst undviks eller minimeras är de som genomgår en omfattande formulering. Dessa innehåller vanligtvis tillsatser och ingredienser som du inte skulle hitta i ditt eget kök (t.ex. emulgeringsmedel, konserveringsmedel, syntetiska färgämnen och aromer). Dessa livsmedel är utformade för att vara bekväma, mycket välsmakande och prisvärda och ha lång hållbarhet. De tenderar att sakna protein, fibrer, vitaminer och mineraler, vara kaloririka och ersätta hälsosammare helfabrikat i vår kost. Exempel på detta är energidrycker, kolsyrade drycker, omformulerade potatissnacks, pulversoppor och snabbmat som nudlar.
Naturligtvis är den övergripande balansen i din kost den viktigaste faktorn, och även om det finns en och annan UPF bör ett fokus på hälsosamma livsmedel uppväga risken.
Slutsatsen
Vetenskapen kring mat är inte svart eller vit. Detta är verkligen fallet när det gäller UPF, där det är knepigt även för experter att komma överens om vad som definierar dem.
Utan tvekan är många UPF:er problematiska. De kan innehålla mycket ingredienser som vi bör begränsa och lite av de ingredienser som ger värdefull näring. Men det är viktigt att komma ihåg att ett livsmedel som är industriellt producerat inte gör det till ett UPF - eller ens gör det till ett ohälsosamt alternativ. För närvarande är bevisen fortfarande på väg in, så vi måste överväga "hälsosamheten" hos ett livsmedel inte utifrån antalet ingredienser det innehåller, antalet processer det har utsatts för eller om det har tillverkats i ett inhemskt kök, utan utifrån dess övergripande meriter, särskilt dess näringsmässiga bidrag till vår kost som helhet.
Det bästa sättet att göra detta är att förstå livsmedelsmärkningen, laga mat från grunden när det är möjligt och fokusera på en balanserad och varierad kost.

bra att veta

Fotografi D3sign / Moment / Getty

Hur är UPF
klassificerasferas?

Aven om detta system är användbart är det inte alltid enkelt eller entydigt. Vissa livsmedel kan bearbetas i varierande grad och kan därför passa in i mer än en kategori beroende på deras sammansättning eller ingredienser. Jordnötssmör kan t.ex. vara tillverkat enbart av krossade jordnötter (grupp 1), det kan ha tillsatts salt, socker och/eller olja (grupp 2), eller också kan det innehålla konserveringsmedel eller andra artificiella tillsatser, vilket skulle föra det till grupp 4. På samma sätt är vanlig yoghurt ett livsmedel i grupp 1, men fruktyoghurt (med tillsatta sötningsmedel, konserveringsmedel, stabilisatorer eller färgämnen) skulle räknas som ultraprocessat. En annan komplikation är att mindre hälsosamma livsmedel, t.ex. kraftigt processat kött, ingår i samma kategori som vissa hälsosammare livsmedel - t.ex. skivat fullkornsbröd, konserverade bakade bönor eller fullkornsfrukostflingor.

En av definitionerna av UPF - eller ultraprocessade livsmedel - bygger på NOVA:s klassificeringssystem, som delar in mat och dryck i fyra kategorier:

1. Obearbetad eller
minimalt
bearbetade livsmedel
Detta är i grunden naturliga livsmedel som du skulle förbereda och tillaga hemma. De kan genomgå minimal bearbetning - som att ta bort oätliga delar, tillaga, torka, frysa eller pastörisera. Frön, ägg, mjölk, kött, frukt och
grönsaker ingår alla.

2. Förädlade ingredienseringridienser
Vanligtvis kulinariska ingredienser, såsom oljor, smör, socker och salt. Dessa används sannolikt i kombination med naturliga livsmedel och konsumeras normalt inte ensamma.

3. Bearbetade livsmedel
Dessa är ofta en kombination av livsmedel från grupp 1 och 2 - naturliga livsmedel som har modifierats för att de ska smaka bättre eller hålla längre. Exempel på sådana livsmedel är konserverade grönsaker, konserverad fisk och ost.

4. Ultraprocessade foods
Dessa är mer en "beredning" än ett livsmedel tillverkas av ämnen som härrör från hela livsmedel, plus tillsatser, men med lite eller inga livsmedel från grupp 1.

Lista över UPF:er

Kolsyrade drycker; energidrycker
Söta eller salta förpackade snacks (glass, konfektyr, chips)
Masstillverkade förpackade bröd, bakverk, kakor och kex
Margariner och bredbara pålägg
Frukostflingor; fling- och energibars
Mjölkdrycker, kakaodrycker
Fruktyoghurt och fruktdrycker
Kött- och kycklingextrakt samt snabbsåser
Veganska kött- och ostalternativ
Modersmjölksersättning; uppföljningsmjölk
Hälso- och bantningsprodukter, t.ex. pulveriserade eller berikade måltidsersättningar
Många produkter som är färdiga att värmas (färdiglagade pajer, pasta- och pizzarätter, nuggets och pinnar av fjäderfä och fisk, korv, hamburgare, varmkorv och andra rekonstituerade köttprodukter samt pulveriserade och förpackade snabb soppor, nudlar och desserter)
Om produkter som enbart består av livsmedel i grupp 1 eller 3 också innehåller kosmetiska eller sensoriskt förstärkande tillsatser, t.ex. vanlig yoghurt med tillsatta konstgjorda sötningsmedel eller bröd med tillsatta emulgeringsmedel, klassificeras de i grupp 4. Destillerade alkoholhaltiga drycker (t.ex. whisky, gin, rom, vodka) ingår i grupp 4; alkoholhaltiga drycker som framställts genom jäsning (vin, öl, cider) ingår i grupp 3.

Är UPF dåligt för oss?
Eftersom de sätt på vilka livsmedel kan bearbetas skiljer sig så mycket åt är det troligt att deras effekter på vår hälsa också varierar.

Vissa UPF:er, såsom berikade livsmedel inklusive frukostflingor och växtbaserade mejerialternativ, kan till och med rimligen ingå i en hälsosam kost eftersom de hjälper vissa grupper av människor att uppnå sina behov av mikronäringsämnen. Andra livsmedel, t.ex. korv, har dock kopplats till en ökad risk för cancer.
De flesta studier av UPF är observationsstudier och kan därför inte dra slutsatser om orsak och verkan. Men eftersom forskningen vanligtvis visar att konsumtion av dessa livsmedel inte ger några positiva effekter och i stället en varierande förekomst av negativa hälsoeffekter, verkar det förnuftigt att minska intaget. I en granskning från 2020 av 43 studier fann man till exempel minst ett negativt hälsoresultat i samband med konsumtion av UPF:er i 37 av dem. En annan stor studie av mer än 100 000 franska vuxna under fem år visade att intag av fler UPF var kopplat till en större risk för hjärtsjukdom.
En liknande analys av samma deltagare visade att en 10-procentig ökning av andelen UPF i kosten var förknippad med en signifikant ökning på mer än 10 procent av den totala cancerrisken.
Det är viktigt att komma ihåg att den utbredda tillgängligheten och bekvämligheten med UPF:er innebär att de flesta av oss kommer att inkludera en del av dem i vår kost. Att äta dem ibland som en del av en balanserad kost är dock osannolikt att det medför en risk för din långsiktiga hälsa.

Ultra-bearbetad-fri

vardag

Banging frukostar
& bruncher

Precis vad som behövs för en skön start

Lätt som en fjäder
luncher

Förgyll din lunchrast

Ägg med avokado och svarta bönor  15
Hemlagad granola  15
Två-minuters frukostsmoothie 16
Muffins som får en att må bra  16
Enkla äggmuffins  17
Vegetarisk frukostbakelse  18
Vinterfrukost med hash  19
Frukostpannkakstallrik  20
Örtomelett med stekta tomater  21
Granolabars med kanel och bär  21
Frukostbönor i slow cooker  22
Brunch med ägg och grönsaker i en panna  23

Kryddig kikärtsgryta  25
Kyckling, mango & nudelsallad  26
Burrito bowl med svarta bönor med chipotle  27
Lins- & tonfisksallad  28
Sallad med kyckling, broccoli och rödbetor med avokadopesto  29
Mintsallad med rödbetor, fetaost & bulgur  30
Laxpaket med soja & smör  30
Veggisk pastasallad med hummus  31
Stekt ris med ananas  32
Sesam kycklingnudlar  32
Tabbouleh med råris, ägg & persilja  33
Butternut biryani med gurk-raita  34

Från frukostar som känns bra och lätta luncher till
mättande familjemiddagar är dessa recept ett briljant
sätt att slippa ultraprocessade färdigköpta rätter

48

UPF-fri
recept

Enkel veckokväll
vinnare

Fab familj
fyllmedel

Enkla middagar mitt i veckan gjorda på riktiga ingredienser

UPF-fria recept som hela familjen kommer att älska

Lammköttbullar på grekiskt vis  37
Kikärtsgryta med tomater & spenat  37
Tomatpenne med avokado  38
Biffar med gulaschsås & sötpotatispommes frites  39
Enkel svampcurry  40
Krämig lax, purjolök & potatisbakelse  41
Hälsosam kyckling katsu curry  42
Rökig torsk, broccoli & orzobakelse  43
Pasta med kolad broccoli, citron och valnötter  44
Lax & lila groddbroccoli i kornskål  45
Hälsosam kycklingwok  46
Stekt ris med räkor  47
Spaghetti med tonfisk, kapris och chili  48
Kalkonfyllda pittas med sumak  49

Chipotle-gryta med sötpotatis och svarta bönor med
cheddar dumplings  51
Snabb & enkel fiskgryta  51
Stekpannspizza med aubergine, ricotta & mynta  52
Enkel tagine på lamm  53
Krispigt stekt kyckling  54
Vitlökskyckling i en gryta  55
Hemlagade hamburgare av nötkött  56
Tomat & mascarpone risotto  57
Butternut squash & körsbärstomat crumble  58
Köttbullar i långkok  59

BANGING
FRUKOST
BRUNCH

&

Byt ut köpta frukostalternativ mot dessa läckra, UPF-fria recept. Var noga med att använda vaniljextrakt, inte essens, och kontrollera etiketten på havre, passata, konserverade tomater och mjukost för att undvika dolda UPF:er

Ägg med avokado och svarta bönor
SERVETTER 2  FÖRBERED 5 minuter  TILLAGA 5 minuter
LÄTT  V
2 tsk kallpressad rapsolja
1 röd chili, urkärnad och tunt skivad
1 stor vitlöksklyfta, skivad
2 ägg
400 g burk svarta bönor
½ x 400 g burk körsbärstomater
¼ tsk kumminfrön
1 liten avokado, skivad
handfull koriander, hackad
1 lime, skuren i klyftor
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna med non-stick-beläggning. Tillsätt chili och vitlök och stek tills de mjuknat och börjar få färg. Knäck äggen på vardera sidan av pannan. När de börjar stelna, skeda bönorna (med saften) och tomaterna runt pannan och strö över kumminfröna. Du ska värma bönorna och tomaterna snarare än att tillaga dem.
2 Ta bort pannan från värmen och strö över avokado och koriander. Pressa över hälften av limeklyftorna. Servera med de resterande klyftorna vid sidan av för att pressa över.
Bra att veta glutenfri  Per portion 356 kcals - fett 20 g - mättade fettsyror 4g -  kolhydrater 18g - sockerarter 5g - fibrer 11g - protein 20 g - salt 0,8 g

frukost & brunch

Hemlagad granola
GÖR 15 portioner  FÖRBEREDELSE 5 minuter  KOKA 30 minuter  LÄTT  V
2 msk kallpressad rapsolja
125 ml lönnsirap
2 msk honung
1 tsk vaniljextrakt
300 g valsade havregryn
50 g solrosfrön
4 msk sesamfrön
50 g pumpafrön
100 g flagad mandel
100 g torkade bär
50 g kokosflingor eller torkad kokosnöt
1 Uppvärmning ugnen ugnen till 150C/130C fläkt/ gas 2. Blanda olja, lönnsirap, honung och vanilj extrakt i en stor skål. Tillsätt övriga ingredienser, utom de torkade bären och kokosnöt och blanda väl.
2 Fördela granolan ut på två bakplåtar. Grädda i 15 minuter och blanda sedan i de torkade torkade bären och kokosnöt och grädda i ytterligare 10-15 minuter. Ta ut kakorna och skrapa över dem på en plåt för att svalna.  Håller sig i en lufttät behållare i  upp till en månad.
per portion 259 kcal - fett 15 g - mättade fettsyror 3g -  kolhydrater 28g - sockerarter 13g - fibrer 3g - protein 6 g - salt 0,02 g

Två minuters frukostsmoothie
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 2 minuter  Ingen tillagning
LÄTT  V
1 banan
1 msk havregrynsgröt
80 g mjuk frukt (vad du än har - jordgubbar, blåbär och mango fungerar alla bra)
150 ml mjölk
1 tsk honung
1 tsk vaniljextrakt
1 Lägg alla ingredienser i en mixer och kör i 1 min tills den är slät.  pvår i två glas för servering.
per portion 156 kcal - fett 3 g - mättade fettsyror 2g - kolhydrater 25g - sockerarter 19g - fibrer 2g - protein 4 g - salt 0,1 g

Muffins som känns bra
GÖR 6-8  FÖRBEREDELSE 10 minuter   TILLAGNING 25 minuter  LÄTT  V
175 g självhävande mjöl
50 g havregrynsgröt
140 g ljust muscovadosocker
2 tsk malen kanel
½ tsk bikarbonat av soda
1 ägg, vispat
150 ml kärnmjölk
1 tsk vaniljextrakt
6 msk kallpressad solrosolja
175 g urkärnade katrinplommon, hackade
85 g pekannötter, hackade
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/ gas 6. Smör eller linjera 6-8 hål i en muffinsplåt. Lägg mjöl, havregryn, socker, kanel och bikarbonat i en stor skål och gnugga sedan ihop med dina fingrar för att säkerställa atty är kombineras.
2 Häll i ägget, kärnmjölk, vanilj och olja i en kanna. Rör om blandningen lättturen i mjölet. Vänd i katrinplommon och nötteroch fördela sedan blandningen mellan formarna och fyll dem till brädden. Bgräddas i 20-25 minuter tills kakorna har höjt sig och är gyllene. Servera varma eller kalla. Håller sig i en lufttät behållare i upp till 3 dagar.
per muffins (8) 478 kcals - fett 22 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 66g - sockerarter 24g - fibrer 2g - protein 8 g - salt 0,66 g

Enkla äggmuffins
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 25 minuter  LÄTT  V
1 msk kallpressad rapsolja
150 g broccoli, finhackad
1 röd paprika, finhackad
2 vårlökar, skivade
6 stora ägg
1 msk mjölk
stor nypa rökt paprikapulver
50 g cheddar eller gruyère, riven
en liten handfull gräslök, hackad (valfritt)
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Pensla hälften av oljan i en muffinsplåt med 8 hål. Hetta upp resten av oljan i en stekpanna och lägg i broccoli, paprika och salladslök. Stek i  5 minuter låt sedanåt sidan för att svalna.
2 Vispa äggen med mjölk, rökt paprikapulver och hälften av osten i en skål. Tillsätt de kokta grönsakerna. Häll blandningen i muffinsformarna och toppa dem med resten av osten, och lite gräslök, om du vill  om du vill. Baka i 15-17 minuter, eller tills de är gyllene-gyllenbrun och genomstekt.
Bra att veta glutenfri  Per portion 229 kcal - fett 16 g - mättade fettsyror 5g -  kolhydrater 2g - sockerarter 2g - fibrer 2g - protein 17 g - salt 0,6 g

Vegetarisk frukostbakelse
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter  KOKA 20 minuter
LÄTT  V
4 stora portobellosvampar
8 tomater, halverade
1 vitlöksklyfta, tunt skivad
2 tsk olivolja
200 g spenat
4 ägg
1 Värme ugnen ugnen till 200C/180C fläkt/ gas 6. Lägg i champinjonerna, tomaterna och vitlök i en ugnsfast form. Ringla över oljan och kryddaoch grädda sedan i 10 minuter.
2 Lägg under tiden spenaten i ett stort durkslag och häll över en vattenkokare med kokande vatten så att spenaten vissnar. När den är tillräckligt sval för att kunna hanteraspressa ut allt överflödigt vatten. Alägg spenaten i skålen med champinjonerna och tomaterna. Gör fyra mellanrums mellan grönsakerna och knäck i äggen. Sätt tillbaka i ugnen och tillaga i ytterligare 8-10 minuter, eller tills ägget är tillagat efter din smak.
Bra att veta glutenfri  per portion 127 kcal - fett 8 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 5g - sockerarter 5g - fibrer 3g - protein 9 g - salt 0,4 g

Vinter frukost hash
SERVETTER 2	  FÖRBEREDELSE 15 minuter  TILLAGNING 35 minuter  LÄTT  V
375 g potatis, skuren i små bitar
1 msk kallpressad rapsolja
1 lök, hackad
½ tsk kumminfrön
2 vitlöksklyftor, hackade
1 grön paprika, tärnad
200 g brysselkål, trimmad och skivad
2 ägg
1 Koka potatisen i 15 minuter, tills den är mjuk. Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelvärme och fräs löken i en stekpanna med  8 minuter under omrörning ofta, tills den börjar få färg. Tillsätt kummin frönvitlök, peppar och groddar  och koka i ytterligare 5 minuter med locket på pannan.
2 Låt rinna av och krossa potatisen lätt med en potatismosare. Rör ner den i grönsakerna, krydda och koka i ytterligare 5-10 minuter, vänd ibland så att blandningen blir brun.
3 Under tiden pocherar du äggen tills de är tillagade enligt din smak. Ta bort dem från pannan med en slitsad sked. Servera varje portion hash toppad med ett pocherat ägg.
Bra att veta glutenfri  Per portion 370 kcal - fett 13 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 42g - sockerarter 12g - fibrer 12g - protein 15 g -  salt 0,2 g

Frukostpannkakstallrik
SERVETTER 4 (ger 14-16 pannkakor) FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 30 minuter
LÄTT
100 g fullkornsspeltmjöl
2 ägg, äggulor och vitor separerade
150 ml lättmjölk
droppe kallpressad solrosolja
För toppingen
100 g kokt lax, bruten i stora flingor
85 g mjukost med låg fetthalt
1/4 gurka, skivad
1/2 citron, skuren i klyftor
1 liten rödlök, tunt skivad
240 g naturell yoghurt
1 banan, skivad
160 g blandade bär (vi använde blåbär, hallon och körsbär)
Kapris, dill, skivad vårlök, valnötter, blandade frön, kanel och lönnsirap, att servera (valfritt)
1 Häll mjölet i en skål och vispa sedan i äggulorna och hälften av mjölken till en jämn smet. Vispa långsamt i resten av mjölken (smeten kommer att vara rinnig). Vispa äggvitorna till mjuka toppar i en separat skål och vänd sedan försiktigt ner dem i smeten.
2 Hetta upp en stor non-stick-panna på medelvärme och torka en droppe olja runt botten med lite hushållspapper hushållspapper. Skeda i 2 msk smet per pannkaka (du bör kunna göra tre åt gången), och grädda i 2-3 minuter tills bubblor bildas på ytan och botten är fast. Vänd med hjälp av en palettkniv och grädda i ytterligare 2-3 minuter.
3 Lägg upp pannkakorna på ett stort serveringsfat. Ttoppa ena sidan med lax, mjukost, gurka, citronklyftor och lök. Toppa den andra sidan med yoghurt, banan och bär. Om du använderströ kapris, dill och salladslök över de salta pannkakorna och toppa de söta pannkakorna med med valnötter, frön, kanel och lönnsirap. Alternativtservera vid sidan om så att alla kan ta för sig.
Per portion 371 kcal - fett 16 g - mättade fettsyror 5g -  kolhydrater 32g - sockerarter 16g - fibrer 6g - protein 22 g -  salt 0,5 g

Örtomelett med stekta tomater
SERVERING 2  FÖRBEREDELSE 5 minuter   TILLAGNING 10 minuter  LÄTT  V
1 tsk olivolja
3 tomater, halverade
4 stora ägg
1 msk hackad persilja
1 msk hackad basilika
1 Hetta upp oljan i en liten stekpanna och stek tomaterna med snittytan nedåt tills de börjar mjukna och få färg. Vispa under tiden äggen med örterna och rikligt med persilja  rikligt med nymald svartpeppar i en liten skål.
2 Lägg i tomaterna på två serveringstallrikar. Häll äggblandningen i kastrullen. Stippa försiktigt med en träsked så att ägget som sätter sig på botten av pannan rör sigoch det okokta ägget kan flyta in i utrymmet. Sluta röra när det är nästan färdigt så att det kan stelna till en omelett. Skär i fyra delar och servera med tomaterna.
Bra att veta glutenfri  per portion 204 kcal - fett 14 g - mättade fettsyror 4g -  kolhydrater 4g - sockerarter 4g - fibrer 1g - protein 17 g - salt 0,5 g

Granolabars med kanel och bär
GÖR 12  FÖRBERED 10 minuter  KOKA 40 minuter LÄTT  V
100 g smör, plus extra för burken
200 g havregrynsgröt
100 g solrosfrön
50 g sesamfrön
50 g hackade valnötter
3 msk honung
100 g ljusbrunt muscovadosocker
1 tsk malen kanel
100 g torkade tranbär, körsbär eller blåbär, eller en blandning
1 Uppvärmning ugnen ugnen till 160C/140C fläkt/ gas 3. Smöra och klä basen av en  18 x 25 cm form. Blanda havregryn, frön och valnötter i en ugnsform och ställ sedan in i ugnen i 5-10 minuter för att rosta.
2 Värm under tiden smör, honung och socker i en kastrull och rör om tills smöret smöret är smält. Tillsätt havremixen, kanel och torkad frukt och blanda sedan tills all havre är väl täckt. Häll upp i formen, tryck till lätt och grädda sedan i 30 minuter. Låt stå tillsvalna i formen formen och skär sedan i 12 stänger. Håller sig i en lufttät behållare i upp till 5 dagar.
per bar 294 kcal - fett 17 g - mättade fettsyror 6g - kolhydrater 30g - sockerarter 17g - fibrer 3g - protein 6 g - salt 0,14 g

Frukostbönor i slow cooker
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 30 minuter  TILLAGNING 5 timmar LÄTT  V
1 msk olivolja
1 lök, tunt skivad
2 vitlöksklyftor, hackade
1 msk vit- eller rödvinsvinäger
1 hög msk ljusbrunt mjukt socker
400 g burk pintobönor, avrunna och sköljda
200 ml passata
liten knippe koriander, hackad
hemlagad toast, att servera (tillval)
1 Förberedanvänd slow cookern om det behövs. Hetta upp oljan i en stor stekpanna och fräs löken tills den börjar bli brun, tillsätt sedan vitlöken och fräs i 1 min. Tillsätt vinäger och socker och låt bubbla i en minut. Rör ner bönorna och passatan och krydda med svartpeppar. Häll allt i slow cookern.
2 Tillaga på li 5 timmar. Om såsen verkar tunn, vrid värmen till htill hög och koka tills den är tjockare. Rör igenom koriander och servera och servera med rostat bröd, om du vill.
Bra att veta vegansk  Per portion 149 kcal - fett 3g - mättade fettsyror 0,5g -  kolhydrater 21g - sockerarter 12g - fibrer 5g - protein 6 g -  salt 0,39 g

Ägg- och grönsaksbrunch i en panna
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 5 minuter  KOKA 25 minuter
LÄTT  V
300 g små färskpotatisar, halverade
½ msk kallpressad rapsolja
1 klick smör
1 zucchini, skuren i små bitar
1 gul paprika, skuren i små bitar
1 röd paprika, skuren i små bitar
2 salladslökar, finskivade
1 vitlöksklyfta, krossad
1 kvist timjan, bladen plockade
4 ägg
rostat bröd, att servera
1 Koka färskpotatisen i 8 minuter och låt den sedan rinna av. Hetta upp olja och smör i en stor stekpanna och lägg i zucchini, paprika, potatis och lite salt och peppar. Stek i  10 minuter under omrörning ibland, tills allt börjar bli brunt. Tillsätt salladslök, vitlök och det mesta av timjan timjan och koka i ytterligare 2 minuter.
2 Gör fyra mellanrum i pannan och knäck i äggen. Täck med ett lock och koka i cirka 4 minuter tills äggen är kokta enligt din smak. Strö över resten av timjan timjan och lite svartpeppar. Servera med rostat bröd.
Per portion 170 kcal - fett 7 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 15g - sockerarter 5g - fibrer 4g - protein 9 g - salt 0,22 g

Lätt som en fjäder    luncher

Dessa recept är hälsosamma och fria från UPF och är fräscha, näringsrika och kommer garanterat att förgylla din lunchpaus. Se till att kontrollera ingrediensförteckningarna för fisksås, passata, sojasås, sesamolja, chipotlepasta och nudlar för eventuella dolda UPF

lätta luncher

Kryddig kikärtsgryta
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter  KOKA 35 minuter
LÄTT  V
1 msk kallpressad rapsolja
2 lökar, grovhackade
2 gröna paprikor, hackade
2 tsk hett chilipulver
1 msk mald koriander
1 tsk mald spiskummin
500 ml passata
2 x 400 g burkar kikärtor
40 g flammade russin
½ citron, pressad, fruktköttet urskrapat och den vita märgen borttagen, sedan skalet finhackat (du behöver 2 tsk)
350 g blomkålsbuketter
15 g persilja, hackad
140 g fullkornscouscous
40 g rostade flagade mandlar
1 Hetta upp oljan i en stor kastrull med lock på medelvärme och stek löken i 10 minuter under omrörning, tills den är gyllene. Tillsätt paprikorna och stek i 5 minuter.
2 Rör i chilipulver, koriander och spiskummin, tillsätt sedan tillsätt passatan och kikärtorna tillsammans med vätskan från burkarna.
3 Rör i russin och citronskal, krydda, tillsätt sedan blomkålen.  Täck med locket och låt sjuda över  medelhög värme i 15-20 minuter tills  blomkålen är mjuk. Rör ner hälften av persiljan.
4 Lägg under tiden couscousen i en värmetålig skål och häll över 175 ml kokande vatten från vattenkokaren. Rör i citronsaften, täck över och låt och låt stå i stå i ca 10 minuter, tills couscousen har absorberat vätskan.  Rör i de rostade mandelflagorna  och det mesta av den återstående persiljan.
5 Fördela hälften av couscousen på två tallrikar och toppa med hälften av kikärtsstuvningen och resten av persiljan. Låt resten stå kallt till en annan dag. Håller sig övertäckt och kyld i upp till tre dagar. Värm upp grytan i en kastrull på låg värme med en skvätt vatten tills den är rykande het. Värm couscousen i mikrovågsugnen.
Bra att veta vegansk per portion 509 kcal - fett 15 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 62g - sockerarter 22g - fibrer 20g - protein 22 g -  salt 0,37 g

Sallad med kyckling, mango & nudlar
SERVERING 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter  INGEN TILLAGNING
LÄTT
200 g vermicellinudlar av ris
2 limefrukter, pressade, plus klyftor att servera (tillval)
1 msk fisksås
1 msk honung, plus 1 tsk
1 msk rostad sesamolja
320 g överbliven tillagad kyckling, strimlad
2 mogna mangos, skurna i tunna skivor
20 g koriander, grovhackad
2 röda chilifrukter, urkärnade och tunt skivade
1 Lägg nudlarna i en värmetålig skål, täck med kokande vatten och låt stå i 15 minuter för att mjukna. Blanda under tiden limejuice, fisksås, honung och sesamolja i en liten skål och vispa ihop.
2 Låt nudlarna rinna av och skölj dem kort under kallt vatten. Låt dem rinna av igen och lägg dem i en stor skål tillsammans med övriga ingredienser, utom limeklyftorna. Häll över dressingen och vänd ihop med kryddor efter smak. Fördela på fyra tallrikar och servera med limeklyftorna vid sidan av, om  om du vill.
Per portion 424 kcal - fett 9 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 56g - sockerarter 17g - fibrer 4g - protein 27 g - salt 1,2 g

Burrito bowl med svarta bönor med chipotle
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 15 minuter  KOKA 15 minuter
LÄTT  V
125 g basmatiris
1 msk olivolja
2 vitlöksklyftor, hackade
400 g burk svarta bönor, avrunna och sköljda
1 msk cidervinäger
1 tsk honung
1 msk chipotlepasta
100 g hackad grönkål
1 avokado, halverad och skivad
1 medelstor tomat, hackad
1 liten rödlök, hackad
chipotle hot sauce, korianderblad och limeklyftor, att servera (tillval)
1 Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen, låt det rinna av och lägg tillbaka  och lägg tillbaka i pannan för att hålla det varmt. Hetta upp oljan i en stekpanna ochnd steka vitlöken i  2 minuter eller tills den är gyllene. Tillsätt bönor, vinäger, honung och chipotle chipotlepasta. Krydda och värm igenom i 2 minuter.
2 Koka grönkålen i 1 min och låt den sedan rinna av. När den är tillräckligt sval för att kunna hanteras, pressae ut allt överflödigt vatten. Fördela riset i grunda skålar och toppa med bönor, grönkål, avokado, tomat och lök. Servera med varm sås, koriander och limeklyftor om du vill.
per portion 573 kcal - fett 21 g - mättade fettsyror 4g -  kolhydrater 72g - sockerarter 7g - fibrer 15g - protein 16 g - salt 0,8 g

Lins- och tonfisksallad
PORTIONER 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter  INGEN TILLAGNING LÄTT
2 msk sherryvinäger
1 tsk Dijon-senap
2 vitlöksklyftor, finrivna
50 ml olivolja
2 x 250 g påsar puy-linser
2 x 160 g burkar tonfiskbiffar i källvatten, avrunna och i flingor
160 g körsbärstomater, halverade
2 rostade paprikor från en burk, hackade
handfull persilja, finhackad
½ litet knippe gräslök, finhackad, plus extra till garnering
1 Vispa ihop vinäger, senap och vitlök i en liten skål. Droppa långsamt i oljan under vispning tills den har emulgerats och smaka sedan av.
2 Lägg linser, tonfisk, tomater, paprika och örter i en stor skål och blanda samman. Häll över dressingen och vänd om igen. Fördela i fyra skålar och garnera med resten av gräslöken.
Bra att veta glutenfri per portion 374 kcal - fett 15 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 26g - sockerarter 3g - fibrer 9g - protein 28 g - salt 0,7 g

Sallad med kyckling, broccoli och rödbetor med avokadopesto
SERVERING 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter  TILLAGNING 15 MINUTER
LÄTT
250 g långstammad broccoli
2 tsk avokadoolja
3 skinnfria kycklingbröst
1 rödlök, tunt skivad
100 g vattenkrasse
2 råa rödbetor, skalade och julienniserade eller rivna
1 tsk nigellafrön
Till avokadopeston
liten förpackning basilika
1 avokado
½ vitlöksklyfta, krossad
25 g halva valnötter, smulade
1 msk avokadoolja
1 citron, zestad och pressad
1 Koka upp vatten i en stor kastrull, tillsätt broccolin och koka i 2 minuter. Låt rinna av och spola sedan under kallt vatten. Hetta upp en stekpanna och vänd broccolin i 1/2 tsk av oljan och grilla i  2-3 minuter, vänd iblandtills de är lite förkolnade. Lägg åt sidan för att svalna. Pensla kycklingen med resten av oljan och krydda. Grilla i 3-4 minuter på varje sida eller tills den är genomstekt. Låt svalna och skiva eller strimla sedan i grova bitar.
2 Gör sedan peston. Plocka bladen från basilikan och lägg undan en handfull till salladen. Lägg resten i en liten skål i en matberedare. Gröp ur fruktköttet från avokadon och lägg i matberedaren tillsammans tillsammans med vitlök, valnötter, olja, 1 msk citronsaft och 2-3 msk kallt vatten. Krydda, blitz tills den är slät och överför sedan till en liten serveringsskål. Häll resten av citronsaften över den skivade löken och låt stå i några minuterutes.
3 Häll upp vattenkrasse på ett stort fat. Vänd ner broccolin och löken, plus citronsaften den var blöti i. Toppa med rödbetorna och kycklingen. Strö över de reserverade basilikabladen, citronskalet och och nigellafrön och servera sedan med avokadopeston vid sidan om.
Bra att veta glutenfri per portion 320 kcal - fett 18 g - mättade fettsyror 3g -  kolhydrater 8g - sockerarter 6g - fibrer 6g - protein 29 g - salt 0,3 g

Mintsallad med rödbetor, fetaost och bulgur
SERVETTER 2	  FÖRBERED 5 minuter  TILLAGA 5 minuter
LÄTT  V
50 g bulgurvete
2 apelsiner, 1/2 zestad och pressad, resten skalad och delad i klyftor
1 vitlöksklyfta
1 tsk äppelcidervinäger
3 msk hackad mynta
3 vårlökar, skivade
4 valnötshalvor, grovhackade
4 urkärnade Kalamataoliver, halverade (tillval)
2 kokta rödbetor, hackade
40 g vegetarisk fetaost
1 Lägg i bulgur vete i en liten kastrull. Cmed vatten, koka upp och lägg sedan på lägg på locket och koka i 5 minuter, eller tills de är mjuka. Låt rinna av väl, tryck ut överflödigt vatten och häll upp i en skål.
2 Rör i apelsinskal och juice, vitlök och vinäger och vinäger och vänd sedan ner mynta, salladslök, valnötter och oliver (om sådana används). Rör ner rödbetor och apelsinklyftor, fördela i portionsglas och toppa med fetaost som blandas precis innan du ska äta.
Per portion 270 kcal - fett 10 g - mättade fettsyror 3g -  kolhydrater 31g - sockerarter 16g - fibrer 8g - protein 11 g - salt 0,7 g

Laxpaket med soja & smör
SERVERING 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 10 minuter  LÄTT
2 msk smör
4 x 100 g skinnfria laxfiléer
2 msk sojasås med låg salthalt
1 msk honung
1 msk sesamfrön
2 skivade vårlökar
För gurksalladen
1 gurka, fint skivad
några droppar sesamolja
1 Hetta upp en grillpanna medöver medelhög värme. Klipp ut fyra bitar folie som enkelt kan omsluta en bit lax. Bred lite smör på mitten av varje bit för att förhindra att laxen fastnar. Lägg laxen ovanpå. Blanda sojan med honungen och fördela den mellan paketen och häll den över laxen. Ringla över resterande smör och vik sedan ihop folien runt laxen så att det blir ett paket.
2 Lägg paketen på grillgallret och i 5-10 minuter. Cärligt chäck ett paket för att se hur det mår (det kommer att vara varmt). När laxen är tillagad, öppna paketen och strö över över sesam frön och salladslök.
3 Blanda under tiden gurkan med några droppar sesamolja och smaka av med lite salt. Servera laxen med gurksalladen.
Per portion 307 kcal - fett 22 g - mättade fettsyror 7g -  kolhydrater 5g - sockerarter 5g - fibrer 1g - protein 21 g - salt 1,1 g

Veggie hummus pastasallad
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 20 minuter  TILLAGNING 10 minuter  LÄTT  V
400 g kikärtor på burk, avrunna och vätskan reserverad
1 msk tahini
2 msk extra jungfruolivolja
½ vitlöksklyfta
½ citron, zestad och pressad
250 g kort pasta av ditt val
50 g babyspenat, grovhackad
200 g halverade körsbärstomater (vi använde en blandning av röda och gula)
¼ gurka, fjärdedelad på längden och skivad
75 g urkärnade oliver av valfritt slag, grovhackade
1 Koka upp vattenkokaren. Häll hälften av kikärtorna i en matberedare och tillsätt ungefär hälften av den reserverade vätskan från burken (vätskan ska komma till strax under kikärternas nivå i mixern). Tillsätt ttahini, olivolja, vitlök, citronskal och -saft och krydda med krydda. Mixa tills du har en slät, lös hummus. Kontrollera om den är kryddad.
2 Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av, spara en mugg av kokvattnet och skölj pastan under rinnande kallt vatten i några sekunder tills den är kall.
3 Blanda den kokta pastan, spenaten, tomaterna, gurkorna, oliverna, resterande kikärtor och hummusen dressingen i en stor skål tills allt är täckt. Tillsätt en skvätt av det reserverade pastakokvattnet om dressingen är för tjock. Håller sig täckt och kyld i upp till 6 timmar, eller i en lufttät behållare i en kylväska i 2 timmar. Tillsätt en skvätt vatten för att lossa dressingen igen före servering.
Bra att veta vegansk per portion 385 kcal - fett 12 g - mättade fettsyror 2g - kolhydrater 51g - sockerarter 3g - fibrer 9g - protein 13 g - salt 0,7 g

Sesam kycklingnudlar
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 10 minuter  Ingen tillagning  LÄTT
1 msk tahini
1 lime, pressad
2 tsk sojasås
2 rostade vitlöksklyftor
1 tsk sesamolja
½ tsk chiliflakes, plus extra vid servering
200 g kokta risnudlar
200 g överbliven tillagad kyckling
1 rostad aubergine
1 morot, riven
½ gurka, urkärnad och skivad
½ liten förpackning mynta, grovhackad
1 Vispa samman tahini, limejuice, soja, fruktköttet från den rostade vitlöken, sesamolja och chiliflakes i en stor skål och tillsätt tillräckligt med vatten för att få en krämig dressing.
2 Tillsätt nudlar, kyckling, aubergine och morot och vänd runt allt så att det blandas, vänd sedan försiktigt ner gurka och mynta. Fördela i två behållare och strö över lite extra chiliflakes vid servering.
Per portion 505 kcal - fett 24 g - mättade fettsyror 5g -  kolhydrater 28g - sockerarter 8g - fibrer 9g - protein 31 g - salt 1,1 g

Stekt ris med ananas
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter  KOKA 10 minuter  LÄTT  V
1½ msk kallpressad rapsolja
2 ägg, vispade
2 vitlöksklyftor, krossade
ett litet knippe salladslök, hackad
1/2 tsk kinesisk fem-krydda pulver
400 g kokt långkornigt ris
85 g frysta ärtor
2 tsk sesamolja
2 msk sojasås med låg salthalt
400 g färsk ananas, grovhackad (ca 1/2 medelstor ananas)
1 Hetta upp 1 msk olja i en wok. Tillsätt äggen och vänd upp dem på sidorna så att du får en tunn omelett. När omeletten är genomstekt, rulla över den på en skärbräda och skär den i band.
2 Hetta upp resten av oljan. Tillsätt vitlök, lök och five-spice. Fräs under omrörning tills det fräser, tillsätt sedan riset (om du använder påsar, pressa dem först för att separera kornen), plus ärtor, sesamolja och soja. Koka på hög värme tills riset är varmt, rör sedan igenom ananasen och omelettribborna för servering.
Per portion 301 kcal - fett 9 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 44g - sockerarter 13g - fibrer 4g - protein 9 g - salt 0,8 g

Tabbouleh av råris med ägg & persilja
SERVERING 2	  FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 20 minuter  LÄTT  V
75 g brunt basmatiris
kvist färsk timjan
160 g selleri, hackad
2 ägg
1 liten citron, zestad och pressad
1 liten rödlök, finhackad
3 msk persilja, hackad
1/2 granatäpple, endast kärnor
1 Låt riset sjuda med timjan och selleri i 20 minuter, tills det är mört. Koka under tiden äggen i 7 minuter, kyl dem sedan i kallt vatten och skala försiktigt bort skalets.
2 Låt riset rinna av och häll upp i en skål. Tillsätt lök och citronskal och saft, och sedan krydda väl.  Rör om för attsamman och strö över persilja och granatäpple. Lägg upp på tallrikar eller i lunchlådor, halvera eller kvarta äggen och lägg dem ovanpå.
Bra att veta glutenfri per portion 294 kcal - fett 8 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 37g - sockerarter 9g - fibrer 6g - protein 15 g - salt 0.38g

Butternut biryani med gurka raita
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 15 minuter   TILLAGNING 30 minuter  LÄTT  V
20 g torkad porcini-svamp, grovhackad
1 msk kallpressad rapsolja
2 lökar, skivade
2 vitlöksklyftor, strimlade
1 msk hackad färsk ingefära
1 röd chili, urkärnad och skivad
85 g brunt basmatiris
160 g tärnad butternut squash
1 tsk kumminfrön
1 tsk mald koriander
1/2 gurka, urkärnad och riven
125 g yoghurt naturell
2 msk hackad mynta, plus några blad
1/3 paket färsk koriander, hackad
25 g rostade flagade mandlar
1 Häll 425 ml kokande vatten över de torkade champinjonerna och ställ åt sidan.
2 Hetta upp oljan i en non-stick panna. Tillsätt lök, vitlök, ingefära och chili och fräs under omrörning en kort stund på  hög värme så att de börjar mjukna.  Tillsätt ris och squash och rör om  några minuterutes. Tillsätt kummin och koriander koriander, rör sedan ner svampen tillsammans tillsammans med deras blötläggning vatten och krydda väl.
3 Täck över pannan och låt sjuda i  20 minuter, tills riset är mört. Blanda under tiden gurkan  gurka och yoghurt med mynta för att göra  till en raita. Rör ner koriander och mandel i riset när det är färdigblandat'är klart och servera med raitagarnerad med några extra
mynta myntablad.
per portion 463 kcal - fett 17 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 58g - sockerarter 15g - fibrer 7g - protein 16 g -  salt 0,17 g

Easy        vardagskväll
vinnare

Riktig mat, riktigt snabbt. Dessa UPF-fria recept för mitt i veckan går att göra varje dag. Som alltid bör du kontrollera ingrediensförteckningen på konserverade tomater, tomatpuré, jordnötssmör, tamari, buljong, pasta, senap och grillade grönsaker i olja

Lammköttbullar på grekiskt vis
SERVERING 4  FÖRBEREDELSE 5 minuter   TILLAGNING 35 minuter  LÄTT
2 msk olivolja
500 g köttbullar av lamm
300 g färskpotatis, i tjocka skivor
2 stora vitlöksklyftor, krossade
185 g kolgrillade grönsaker, avrunna om de är i olja eller avfrostade
2 x 400 g burkar hackade tomater med örter
2 tsk ljusbrunt mjukt socker
100 g svarta oliver
40 g fetaost, smulad
½ liten knippe mynta, finstrimlad
1 citron, skalad
1 Hetta upp 1 msk olja i en stor, grund, flamsäker gryta eller stekpanna på medelhög värme.  Tillsätt köttbullarna och stek i 5 minuter, eller tills de är gyllene-gyllenbruna. Ställ till en sida på en tallrik.
2 Hetta upp resten av oljan i  samma panna och stek potatisen  på medelvärme i 5 minuter,  eller tills de börjar bli gyllene-bruna.
3 Tillsätt vitlöken och fräs i 1 min. Rör ner de grillade grönsakerna, tomaterna och sockret samt oliverna. Krydda. Lägg tillbaka köttbullarna i pannan, täck över och tillaga på medellåg värme i 30-35 minuter, rör om då och då. Ta av locket efter halva tiden - potatisen ska vara precis genomkokt och vätskan något reducerad.
4 Ta bort pannan från värmen och servera vid bordet med fetaost, mynta och citronskal över.
Per portion 555 kcal - fett 31 g - mättade fettsyror 11g -  kolhydrater 35g - sockerarter 12g - fibrer 6g - protein 31 g - salt 1 g

veckokvällar

Kikärtsgryta med tomater & spenat
SERVERING 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter
KOKA 25 minuter  LÄTT  V
1 msk kallpressad rapsolja
1 rödlök, skivad
2 vitlöksklyftor, hackade
liten bit ingefära, strimlad
2 röda chilifrukter, urkärnade och tunt skivade
½ tsk gurkmeja
¾ tsk garam masala
1 tsk mald spiskummin
4 tomater, hackade
2 tsk tomatpuré
400 g kikärtor på burk, avrunna och sköljda
200 g babyspenatblad
ris eller hembakat naanbröd, att servera (tillval)
1 Hetta upp oljan i en wok och stek löken på låg värme tills den mjuknat. Rör i vitlök, ingefära och chili och stek i ytterligare 5 minuter mer, tills löken är gyllene och vitlöken lätt rostad.
2 Rör i gurkmeja, garam masala och spiskummin och låt koka i några några sekunderons. Häll i de hackade tomaterna och tillsätt tomatpurén, låt sedan sjuda i 5 minuter.
3 Lägg kikärtorna i pannan tillsammans med 300 ml vatten (fyll burken till tre fjärdedelar). Låt sjuda  i 10 minuteroch sedan rör sedan i spenaten så att den vissnar. Krydda och  servera med ris eller hemlagad naanom du vill.
Bra att veta vegansk   per portion 145 kcal - fett 6 g - mättade fettsyror 0g - kolhydrater 17g - sockerarter 6g - fibrer 5g - protein 7 g -  salt 0,56 g

Tomatpenne med avokado
SERVETTER 2	  FÖRBEREDELSE 10 minuter
TILLAGA 20 minuter  LÄTT  V
100 g fullkornspenne
1 tsk kallpressad rapsolja
1 stor lök, skivad, plus 1 msk finhackad
1 orange paprika, hackad
2 vitlöksklyftor, rivna
2 tsk milt chilipulver
1 tsk mald koriander
½ tsk kumminfrön
400 g burk hackade tomater
196g burk sockermajs i vatten
1 avokado, hackad
1/2 lime, zestad och pressad
handfull koriander, hackad, plus extra att servera
1 Koka pastan i saltat vatten  i 10-12 minuter tills den är al dente. Hetta under tiden upp oljan i en medelstor panna. Tillsätt lök och paprika och stek i i 10 minuter, tills de är gyllene. Rör i vitlök och kryddor och häll sedan i tomaterna, en halv burk vatten och och sötamajsen. Krydda väl, lägg sedanöver och låt sjuda i 15 minuter.
2 Blanda under tiden avokadon med limejuice och -zest samt den finhackade löken.
3 Låt pennefiléerna rinna av och vänd ner dem i såsen tillsammans tillsammans med koriander. Fördela pastan i skålar, toppa med avokado och strö över korianderbladen att servera.
Bra att veta vegansk   per portion 485 kcal - fett 15 g - mättade fettsyror 3g -  kolhydrater 62g - sockerarter 26g - fibrer 18g - protein 15 g -  salt 0,29 g

Biffar med gulaschsås & sötpotatispommes frites
SERVERING 2	  FÖRBERED 10 minuter  TILLAGNING 25 minuter
LÄTT
250 g sötpotatis, skalad och skuren i tunna chips
1 msk färska timjanblad
3 tsk kallpressad rapsolja, plus extra till biffarna
2 små lökar, skivade
1 grön paprika, tärnad
2 vitlöksklyftor, skivade
1 tsk rökt paprikapulver
85 g körsbärstomater, halverade
1 msk tomatpuré
2 x 125 g filébiffar
200 g babyspenat, förvälld i en stekpanna
1 Värm upp ugnen ugnen till 240C/220C fläkt/ gas 7 och lägg ett galler ovanpå en bakplåt. Blanda sötpotatis och timjan med 2 tsk olja, fördela dem sedan över gallret och ställ åt sidan.
2 Hetta upp 1 tsk olja i en non-stick panna ochnd steka löken, med lockmed lock, i 5 minutertills den är tills den är lite förkolnad. Tillsätt grönpeppar och vitlök, täck över och koka i ytterligare 5 minuter. Sätt in potatisen i ugnen för att ugnen i 15 minuter.
3 Under tidenrör ner paprikapulvret i löken och paprikan, tillsätt 150 ml vatten och rör ner körsbärstomaterna och tomatpuré. Krydda väl, sättöver och låt sjuda i 10 minuter.
4 Gnid biffarnamed lite olja och stek sedan i en i en non-stick panna i 2-3 minuter på varje sidaeller tills den är tillagad enligt din smak. Låt vila i 5 minuter. Servera biffen med gulaschsåsen, med chips och spenat vid sidan om.
per portion 442 kcal - fett 14 g - mättade fettsyror 4g -  kolhydrater 42g - sockerarter 26g - fibrer 12g - protein 33g - salt 0,4 g

Enkel svampcurry
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter
KOKA 40 minuter  LÄTT  V
50 g osaltat smör
500 g kastanjechampinjoner, i fjärdedelar
4-6 msk kallpressad solrosolja
1 tsk kumminfrön
1 tsk fänkålsfrön
1 stor lök, finhackad
4 vitlöksklyftor, finhackade
1 tsk malen ingefära
¼ tsk mald gurkmeja
½ tsk Kashmiri chilipulver
½ tsk garam masala
400 g burk hackade tomater
1 tsk strösocker
2 msk grekisk yoghurt
2 msk hackad koriander
ris eller naanbröd, att servera (valfritt)
1 Smält smöret i en stor wok eller eller en non-stick stekpanna på medelhög värme och stek svampen i 10 minuter eller tills den börjar bli brun. Lägg åt sidan i en skåll.
2 Hetta upp oljan i samma panna på medelhög  medelhög värme och fräs kummin- och fänkålsfröna i cirka 30 sekunder under omrörning, tills de avger en nötaktig arom. Rör i löken och stek i 12-15 minuter tills den är gyllene. Sänk värmen till medel, tillsätt vitlöken och fräs i 1 min. Tillsätt  ingefära, gurkmeja, chilipulver och  och garam masala, följt av tomater och tomaterna och sockret. Låt koka utan lock, i 5-7 minuter, eller tills masalan tjocknar och ett lager olja bildas runt kanten av pannan.
3 Häll yoghurten i en liten skål, tillsätt en liten skopa av den heta masala, blanda väl rör sedan ner yoghurten i pannan med masala. Tillsätt 100 ml varmt vatten och låt sjuda i 3-4 minuter tills curryn har samma konsistens som dubbel grädde. Krydda efter smak och lägg sedan tillbaka svampen i pannan för att värma igenom. Strö över den hackade koriandern och servera med ris eller naan, om du vill.
Bra att veta glutenfri  Per portion 302 kcal - fett 24 g - mättade fettsyror 10g - kolhydrater 12g - sockerarter 10g - fibrer 4g - protein 7 g - salt 0,12 g

Krämig lax, purjolök & potatisbakelse
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 5 minuter		TILLAGNING 35 minuter  LÄTT
250 g färskpotatis, i tjocka skivor
2 msk olivolja
1 purjolök, halverad, tvättad och skivad
1 vitlöksklyfta, krossad
70 ml dubbel grädde
1 msk kapris, plus extra att servera
1 msk gräslök, plus extra att servera
2 skinnfria laxfiléer
blandad ruccolasallad, att servera (tillval)
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/ gas 6. Koka upp vatten i en medelstor kastrull. Tillsätt potatisen och koka i 8 minuter. Häll av och låt ångtorka i ett durkslag i några minuter. Blanda potatisen med hälften oljan och rikligt med kryddor i en bakplåt. Baka i 20 minuter, kasta om halvvägs genom tillagningstiden.
2 Hetta under tiden upp resten av oljan i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt purjolöken och stek i 5 minuter eller tills den börjar bli mjuk. Rör igenom vitlöken i 1 min och tillsätt sedan grädde, kapris och 75 ml varmt vatten, och koka upp. Rör igenom gräslöken.
3 Värm grillen till hög temperatur. Häll den krämiga purjolöksblandningen över potatisen och lägg sedan laxfiléerna ovanpå. Grilla i 7-8 minuter eller tills de är genomstekta. Servera toppad med extra gräslök och kapris, och en sallad vid sidan om, om du vill.
Bra att veta glutenfri  Per portion 714 kcals - fett 52 g - mättade fettsyror 17g -  kolhydrater 20g - sockerarter 4g - fibrer 5g - protein 39 g - salt 0,5 g

Hälsosam kyckling katsu curry
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 20 minuter  TILLAGNING 35 minuter  LÄTT
100 g långkornigt råris
25g smulade mandlar
1 tsk kallpressad rapsolja
2 urbenade, skinnfria kycklingbröst
2 vårlökar, finskivade
limeklyftor, för att pressa över
Till såsen
2 tsk kallpressad rapsolja
1 lök, grovhackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
en tumstor bit ingefära, skalad och finhackad
2 tsk medium currypulver
1 stjärnanis
¼ tsk malen gurkmeja
1 msk vanligt fullkornsmjöl
Till salladen
1 medelstor morot, skalad i långa remsor med en grönsaksskalare
⅓ gurka, skalad i långa remsor med en grönsaksskalare
1 liten röd chili, urkärnad och finhackad
½ lime, pressad med juice
en liten handfull myntablad
en liten handfull korianderblad
1 Uppvärmning ugnen ugnen till 220C/200C fläkt/gas 7, eller om du använder en luftfritös, värm till 180C i 4 minuter. Koka det bruna riset enligt anvisningarna på förpackningen.
2 Under tiden krossar dumortla mandeln med en mortelstöt, eller mixa den  i en matberedare och häll sedan över på  en tallrik. Smörj en liten bakplåt med lite av oljan om du bakar i ugnen. Pensla kycklingen på båda sidor med resten av oljan och krydda väl. Panera kycklingen med nötterna och lägg den på plåten bakplåten bakplåten. Pressa över eventuella kvarvarande nötter på toppen. Grädda i 20 minuter i ugnen eller 18-20 minuter i fritös, tills de är brynta och genomstekta.  låt stå och4-5 minuter på plåten och skiva sedan i tjocka skivor.
3 Medan kycklingen tillagas,  gör du såsen. Hetta upp oljan i en medelstor non-stick kastrull och  tillsätt lök, vitlök och ingefära. Täck över pannan löst och stek försiktigt i 8 minuter, rör om då och då,  tills de mjuknat och blivit lätt bruna. Ta bort locket för de sista 2 minuterna  av matlagning, se till att inte låta  vitlöken bränns.
4 Rör ner currypulver, stjärnanis, gurkmeja och en rejäl omgång svartpeppar. Låt koka i några sekunderons meroch strö sedanströ över mjölet och rör om väl. Tillsätt gradvis 400 ml vatten i pannan under konstant omrörning.
5 Låt såsen sjuda under omrörning  och koka i 10 minuter under omrörning. Om det börjar skvalpa, täck löst med ett lock. Ta bort pannan från värmen och mixa såsen med en stavmixer tills den är slät. Krydda efter smak. Håll varm.
6 När riset är mört, tillsätt salladslöken och koka i ytterligare 1 minut. Låt rinna av väl och låt sedan stå i några minuter medan du gör salladen. Blanda morot och gurka med chili, limejuice och örter.
7 Fördela kycklingen på två tallrikar, häll över såsen och servera med ris, sallad och limeklyftor vid sidan om för att pressa över.
per portion 585 kcal - fett 16 g -  mättade fettsyror 2g - kolhydrater 58g - sockerarter 12g -  fibrer 9g - protein 47 g - salt 0,3 g

Bakad med rökig torsk, broccoli & orzo
SERVETTER 2	  FÖRBERED 10 minuter		TILLAGNING 20 minuter  LÄTT
½ msk olivolja, plus en skvätt
1 lök, hackad
1 tsk rökt paprikapulver, plus en nypa
½-1 msk chipotlepasta
200 g långstammad broccoli
400 ml färsk grönsaksbuljong, varm
150g orzo
½ liten knippe dill, hackad
½ litet knippe persilja, hackad
50 g frysta ärtor
2 hållbara skinnfria torskfiléer
4 msk fettfri yoghurt
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/ gas 6. Hetta upp oljan i en djup ugnssäker stekpanna och fräs löken i  5 minuter, tills den är mjuk. Tillsätt paprikapulver, chipotlepasta, broccoli, buljong och orzo. Baka i ugnen i 10 minuter.
2 Rör ner hälften av örterna och ärtorna och vänd ner fisken i orzoen. Strö över en nypa paprikapulver och ringla över olja och krydda. Tillaga i 8-10 minuter tills fisken är tillagad och orzoen är mjuk. Blanda resten av örterna med yoghurten. Späd med lite vatten om det behövs och servera sedan med orzo och fisk.
Per portion 618 kcals - fett 6g - mättade fettsyror 1g - kolhydrater 78g - sockerarter 18g - fibrer 11g - protein 57 g - salt 1,3 g

Pasta med grillad broccoli, citron och valnötter
SERVETTER 2  FÖRBERED 5 minuter  KOKA 15 minuter LÄTT  V
1 broccolihuvud, skuren i små buketter, stjälken skuren i små bitar
3 tsk olivolja
150 g penne eller fusilli
2 vitlöksklyftor, krossade
1 msk grovhackade valnötter
nypa chiliflakes
½ citron, zestad och pressad
1 Värm grillen till hög temperatur. Lägg broccolin på ett bakplåtspapper och ringla över 1 tsk av oljan. Krydda och släng ihop. Grilla i 8-10 minuter, vänd om efter halva tiden, tills den är krispig och förkolnad.
2 Koka pastan i saltat vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Låt rinna av och spara en kopp av kokvattnet.
3 Hetta upp resten av pastavattnet i en stekpanna  2 tsk olja på medelvärme och stek vitlök, valnötter och chili i en stekpanna i  3-4 minuter tills de är gyllene.
4 Häll i pasta, broccoli, citronskal och -saft, spara lite av skalet. Tillsätt en skvätt av det reserverade kokvattnet och vänd ihop allt så att pastan täcks. Servera i skålar med resten av citronskalet över.
Bra att veta vegansk  Per portion 435 kcal - fett 12 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 59g - sockerarter 4g - fibrer 12g - protein 18 g - salt 0,1 g

Lax & purpurgrodd broccoli kornskål
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 10 minuter
TILLAGA 10 minuter  LÄTT
2½ msk kallpressad rapsolja
½ tsk honung
½ tsk fullkornssenap
1 citron, pressad
200 g lila groddbroccoli, varje stam skuren i tre bitar
1-2 vitlöksklyftor, skivade
250 g påse blandade korn
handfull persilja, grovhackad
handfull dill, grovhackad
160 g rädisor, grovhackade
200 g kokt lax, bruten i bitar
1 Blanda 2 msk olja med honung, senap, citronsaft och lite kryddor. Koka upp en kastrull med vatten. Tillsätt broccolin och koka i 3-4 minuter, tills den är mör men har lite tuggmotstånd, låt den sedan rinna av.
2 Hetta upp resten av oljan i en stekpanna. Tillsätt vitlöken och fräs i 1 min, häll sedan i påsen med blandade korn och använd baksidan av skeden för att separera kornen. Tillsätt broccolin, honungssenapsdressing, örter och rädisor. Blanda om, krydda efter smak och rör sedan försiktigt försiktigt in laxen. Servera varm eller kall.
Per portion 669 kcal - fett 39 g - mättade fettsyror 5g -  kolhydrater 36g - sockerarter 6g - fibrer 10g - protein 39 g -  salt 0,4 g

Hälsosam kycklingröra
SERVETTER 2	  FÖRBEREDELSE 10 minuter		TILLAGNING 30 minuter  LÄTT
65 g brunt basmatiris
2 tsk kallpressad rapsolja
15 g ingefära, skalad och skuren i tunna tändstickor
2 små rödlökar, skurna i klyftor
160 g broccoli, delad i buketter, stjälk finhackad
2 morötter, halverade på längden och sedan skurna i diagonala skivor
1 röd chili, finhackad (tillval)
200 g kycklingbröst, skuret i tunna strimlor
½ tsk mald spiskummin
1 msk knaprigt jordnötssmör
1 msk vetefri tamari
1 msk brun risvinäger
1 Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen och låt det rinna av. Hetta upp oljan i en non-stick wok på hög värme och fräs ingefära och lök i 2 minuter. Tillsätt broccolistammen, morötterna och eventuell chili och stek i 1 min.
2 Lägg i kyckling och spiskummin, stek under omrörning en kort stund och tillsätt sedan broccolibuketterna och 3 msk vatten. Täck över och låt ånga i 3-4 minuter, eller tills broccolibuketterna är precis mjuka och kycklingen är genomstekt.
3 Blanda under tiden jordnötssmöret med tamari och vinäger. Rör ner såsen i grönsakerna och kycklingen och servera sedan över det kokta riset.
Bra att veta glutenfri  Per portion 465 kcal - fett 13 g - mättade fettsyror 1g -  kolhydrater 47g - sockerarter 15g - fibrer 10g - protein 35 g - salt 1,3 g

Stekt ris med räkor
PORTIONER 4  FÖRBEREDELSE 5 minuter  TILLAGNING 25 minuter  LÄTT
250 g långkornigt råris
150 g frysta ärtor
100g mangetout
1½ msk kallpressad rapsolja
1 lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, krossade
tumstor bit ingefära, fint riven
150 g råa jätteräkor
3 ägg, vispade
2 tsk sesamfrön
1 msk sojasås med låg salthalt
½ msk ris- eller vitvinsvinäger
4 salladslök, putsad och skivad
1 Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. Koka upp vatten i en separat kastrull och blanchera ärtor och mangetout i 1 min, häll av och lägg åt sidan tillsammans med riset.
2 Hetta upp oljan i en stor stekpanna eller wok på medelhög värme och fräs löken i 10 min, eller tills den är gyllene-gyllenbrun. Tillsätt vitlök och ingefära och stek i ytterligare en minut. Lägg i de blancherade grönsakerna och stek i 5 minuter, tillsätt sedan tillsätt räkorna och stek i ytterligare 2 minuter. Rör ner riset i pannan och ställ sedan allt åt sidan. Häll de vispade äggen i den tomma delen av pannan och rör om till äggröra. Vänd ihop allt tillsammans tillsammans med sesamfrön, soja  soja och vinäger, avsluta sedan med vårlökarna utspridda över.
Per portion 418 kcal - fett 11 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 54g - sockerarter 7g - fibrer 6g - protein 22 g - salt 0,5 g

Spaghetti med tonfisk, kapris och chili
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 10 minuter
TILLAGNING 15 minuter  LÄTT
150 g spaghetti eller linguine
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta, skivad
1 röd chili, urkärnad och finhackad, plus extra till servering (valfritt)
1 msk dränerad kapris
liten knippe persilja, finhackad (inklusive stjälkarna)
145 g tonfisk i källvatten, avrunnen
90 g rucola eller babyspenatblad
½ citron, pressad med juice
1 Koka spaghettin enligt anvisningarna på förpackningen tills den är al dente.
2 Hetta upp oljan i en vid stekpanna på mycket låg värme och fräs vitlök och chili så att oljan drar åt sig vätska. Ta bort den från värmen om vitlöken börjar bli lite gyllene, eftersom den då blir bitter.
3 Låt pastan rinna av och spara en muggmugg full av kokvattnet och häll spaghettin i stekpannan. Vänd pastan i oljan på låg värme, tillsätt lite av pastavattnet för att emulgera till en sås som täcker pastan och vänd sedan ner kapris, persilja, tonfisk och lite kryddor. Rör inte om för kraftigt - du vill behålla större bitar av tonfisk. Vänd ner rucola och citronsaft i spaghettin och servera med extra chili över om du vill.
Per portion 409 kcal - fett 9 g - mättade fettsyror 1g -  kolhydrater 57g - sockerarter 2g - fibrer 5g - protein 23 g - salt 0,4 g

Sumak-kalkonfyllda pittas
SERVETTER 2	  FÖRBEREDELSE 15 minuter
TILLAGNING 10 minuter  LÄTT
300 g kalkonfärs
1 tsk sumak
1 tsk mald spiskummin
1 vitlöksklyfta, krossad
1 citron, zestad och pressad
1 msk olivolja
¼ vitkål, finskuren
liten knippe mynta, bladen plockade och hackade
½ rödlök, finskuren
½ gurka, urkärnad och hackad
3 msk granatäppelkärnor
2 stora hemlagade pittas, rostade
naturell yoghurt, att servera
1 Lägg färs, sumak, kummin, vitlök och citronskal i en skål, krydda och blanda med händerna. Forma till 10 små bollar, ca 30 g vardera. Hetta upp oljan i en stekpanna på medelvärme och stek bollarna i 8-10 minuter, skaka pannan då och då, tills de är brynta och genomstekta.
2 Blanda kål, mynta, lök, gurka och granatäppelkärnor med citronsaft. Krydda. Fyll pittorna med slaw och köttbullar och servera med yoghurten.
Per portion 505 kcal - fett 16 g - mättade fettsyror 3g -  kolhydrater 43g - sockerarter 13g - fibrer 8g - protein 44 g -  salt 0,8 g

Fab familj fillers

Enkla familjemiddagar - det här avsnittet är fyllt med UPF-fria recept som barnen kommer att älska och som föräldrarna kan känna sig trygga med att servera. Se till att kontrollera etiketten på ricotta, havregryn, passata, konserverade tomater, mascarpone, buljong och chipotlepasta för eventuella tillsatser

Chipotle-gryta på sötpotatis och svarta bönor med cheddarklimpar
SERVERING 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter   KOKA 50 minuter  LÄTT  V
Kallpressad rapsolja, för stekning
1 stor rödlök, fint skivad
250 g tärnad butternut squash och sötpotatis i påse
400 g burk hackade tomater
2 x 400 g burkar chili-svarta bönor eller chili-nyneybönor
3 msk chipotle chilipasta
125 g självhävande mjöl
60 g osaltat smör, i tärningar
70 g mogen cheddarost, riven
1 stor grön jalapeño, finskuren (tillval)
1 Värm en skvätt olja i en stor flamsäker gryta med skål på medelvärme. Tillsätt lök och  en nypa salt och koka i 7 minuter, tills den mjuknat. Tippa i squashen  och sötpotatis och stek i några minuter minuter, innan du tillsätter tomaterna, bönor och 250 ml vatten. Rör igenom chipotlepastan och krydda. Täck skålen med ett lock och låt sjuda försiktigt över en medelhög-låg värme i 25 minuter, eller tills den är reducerad och sötpotatisen är mjuk.
2 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Blanda mjölet med 1/2 tsk salt. Tillsätt smöret och gnugga ihop  med fingrarna tills blandningen liknar fina brödsmulor. Rör i den rivna cheddaren, blanda sedan snabbt i 4 msk kallt vatten. Rulla blandningen till åtta bollar. Lägg dumplingsen ovanpå grytan och placera i ugnenutan lock, i 15-20 minuter,  eller tills de puffats upp och bara gyllene-gyllenbruna. Servera grytan med den skivade jalapeñon strödd över,  om du vill.
Per portion 547 kcal - fett 23 g - mättade fettsyror 12g -  kolhydrater 60g - sockerarter 12g - fibrer 15g - protein 18 g -  salt 1,5 g

familjemiddagar

Snabb & enkel fiskgryta
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 10 minuter
KOKA 20-25 minuter  LÄTT
1 msk olivolja
1 tsk fänkålsfrön
2 morötter, hackade
2 selleristavar, hackade
2 vitlöksklyftor, finhackade
2 purjolökar, tunt skivade
400 g burk hackade tomater
500 ml färsk kycklingbuljong, uppvärmd till sjudande värme
2 skinnfria pollockfiléer (ca 200 g), tinade om de varit frysta och skurna i bitar
85 g råa skalade jätteräkor
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna. Alägg i fänkålsfrön, morötter, selleri och vitlök och stek i 5 minuter, tills de börjar bli mjuka. Häll i purjolöken, tomaterna och buljongen, krydda och koka upp, täck sedan över och låt sjuda i 15-20 minuter tills grönsakerna är mjuka och såsen har tjocknat och reducerats något.
2 Tillsätt pollockströ över räkorna och koka i ytterligare 2 minuter, tills bara genomkokta genomstekta. Skeda upp i skålar för att servera.
Per portion 323 kcal - fett 10g - mättade fettsyror 2g - kolhydrater 19g - sockerarter 17g - fibrer 11g - protein 35 g - salt 0,57 g

Stekpannspizza med aubergine, ricotta & mynta
SERVERING 2  FÖRBEREDELSE 25 minuter plus jäsning TILLAGNING 35 minuter  Mer ansträngning  V
Till degen
200 g starkt vitt brödmjöl, plus extra för att pudra
½ tsk snabbverkande torkad jäst
¼ tsk gyllene strösocker
lite olja för att smörja
För pålägget
4 msk olivolja, plus lite extra
1 vitlöksklyfta, tunt skivad
200 g passata
1 liten aubergine, skivad i skivor
100 g ricotta
en liten handfull mynta, grovhackad
extra jungfruolivolja, för att ringla över
1 Lägg degen deg ingredienser i en stor skål och tillsätt 1/2 tsk salt och 125 ml varmt vatten. Blanda till en mjuk deg och tippa sedan ut och knåda i 5 minuter, eller tills den är elastisk. Rengör och smörj skålen och lägg tillbaka degen. Täck med plastfolie och låt stå i en varm plats för att jäsa i 1 timme.
2 Under tiden gör du såsen. Hetta upp 1 msk olivolja i en stekpanna och fräsa vitlöken försiktigt i 30 sekunder. Add passata, ssionera väl och låt bubbla i 8-10 minuter. Ställ åt sidan.
3 När degen har jäst, slå ut luften och kavla ut den till en pizzabotten i samma storlek som en stor stekpanna. Olja in ytan på degen, täck med plastfolie och låt jäsa i  15 minuter. Under tiden, värm 2 msk olja i stekpannan. Alägg auberginerna i ett lager (du kan behöva göra detta i omgångar). Krydda väl och stek i 4-5 minuter på varje sida tills de är mjuka och gyllene. Lägg över dem på ett fat och håll dem varma med folie.
4 Hetta upp resterande 1 msk olja i pannan och lyft försiktigt ner degen i den. Tillaga över en medelhög-låg värme i ca 6 minuter, tills undersidan är gyllene. Vänd, ringla lite olja runt kanten och stek i 5-6 minuter till mer, tills de är genomstekta. Värm upp såsen och bred den över bottnen. Toppa med auberginerna, ricotta, mynta och a dropp av extra jungfruolivolja.
per portion 721 kcal - fett 31 g - mättade fettsyror 7g -  kolhydrater 85g - sockerarter 10g - fibrer 9g - protein 20 g - salt 1,4 g

Enkel tagine för lamm
SERVETTER 4-6  FÖRBEREDELSE 10 minuter
TILLAGNING 2 timmar 10 minuter  LÄTT
2 msk olivolja
1 lök, finfördelad i tärningar
2 morötter, fint tärnade
500 g tärnad lammstek
2 vitlöksklyftor, krossade
½ tsk spiskummin
½ tsk malen ingefära
¼ tsk saffran
1 tsk mald kanel
1 msk honung
100 g torkad aprikos, i fjärdedelar
500 ml färsk grönsaksbuljong, varm
1 liten butternut squash, skalad och skuren i 1 cm stora tärningar
ångkokt couscous eller ris, att servera
hackad persilja och rostade pinjenötter, att servera (tillval)
1 Hetta upp olivoljan i en tjockbottnad kastrull och tillsätt tillsätt lök och morot. Stek 3-4 minuter tills de mjuknat.  Tillsätt lammköttet och bryn runt om.  Rör i vitlök och alla kryddor och koka i ytterligare några minuter, eller tills aromerna släpps ut.
2 Tillsätt honung och aprikoser och häll över buljongen. Rör om och låtkoka upp och reducerakoka upp och sänk sedan till sjuda. Täck med ett lock och låt koka i 1 timme.
3 Ta av locket och låt koka i ytterligare 30 minuter, rör sedan ner squashen. Koka i 20 minuter-30 minuter tills squashen är mjuk och lammet är mört. Servera med ris eller couscous och strö över persilja och pinjenötter, om du vill om du vill.
Per portion (4) 413 kcal - fett 22 g - mättade fettsyror 8g -  kolhydrater 27g - sockerarter 22 g - fibrer 6g - protein 27 g - salt 1 g

Krispigt stekt kyckling
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter plus 1 timme eller över natten marinering  TILLAGNING 20 minuter
150 ml kärnmjölk
2 vitlöksklyftor, krossade
4 skinnfria kycklingbröst, skurna i tjocka skivor
50 g panko ströbröd
2 msk självhävande mjöl
½ tsk paprikapulver
¼ tsk engelskt senapspulver
¼ tsk torkad timjan
¼ tsk chilipulver
½ tsk malen svartpeppar
3 msk kallpressad rapsolja
hemlagad coleslaw, att servera (tillval)
1 Häll kärnmjölken i en bred, grund skål och rör ner vitlöken.  lägg i kycklingen och vänd den i kärnmjölken för att för att täcka. Täck över och låti kylskåpet i 1-2 timmar, eller över natten om du har tid.
2 Hetta under tiden upp en stor stekpanna och vänd ner panko och brödbrödsmulor och mjöl. Rosta dem i 2-3 minuter under omrörning regelbundet, så att de blir jämnt bruna. Häll över i en skål och rör i paprikapulver, senap, timjan, chilipulver, peppar och en nypa salt.  Ställ åt sidan.
3 Överför hälften av smulblandningen till en stor frys påse. Lyft ut halva kycklingen ut ur marinaden marinaden och in itill påsen. Söppna påsens ände och skaka om den ordentligt för att täcka kycklingen. Ta ur påsen och upprepa processen med resten av kycklingen.
4 Hetta upp 1 msk olja i en stor non-stick stekpanna och lägg sedan i hälften kycklingbitarna och stek i 11/2 minuter utan att flytta dem. Vänd kycklingen, häll i ytterligare 1/2 msk olja och stek i ytterligare 1 min, så att båda sidorna blir gyllene. Använd en tång och överför till gallret. Upprepa med resten av kycklingen.
5 Hät ugnen ugnen till 230C/210C fläkt/ gas 8. Linjera en bakplåt bricka med folie och placera ett galler ovanpå. Lägg kycklingen på gallret och baka i 15 minuter, tills den är genomkokt genomstekt, gyllene och krispiga. Sservera med coleslaw (till exempel vår crunchy coleslaw - goodfood.com/recipes/crunchy-coleslaw), om du gillar.
Per portion 319 kcal - fett 10,5 g - mättade fettsyror 1,1 g -  kolhydrater 18,6 g - sockerarter 2,2 g - fibrer 0,8 g - protein 37,1 g -  salt 0,7 g

Vitlökskyckling i en gryta
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 30 minuter  LÄTT
4 skinnfria kycklingbröst, skurna i tjocka strimlor
75 g vanligt mjöl
2 msk olivolja
50 g osaltat smör
10-15 små vitlöksklyftor, skalade
250 ml varm kycklingbuljong
100 ml dubbel grädde
30 g parmesan, fint riven
ett litet knippe bladpersilja, finhackad
kokt ris och ångkokta gröna bönor, att servera (tillval)
1 Lägg kycklingen i en grund skål och strö över mjölet. Krydda väl. Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelhög värme. Skaka eventuellt överflödigt mjöl från kycklingen och stek i 1-2 minuter tills den är lätt gyllene överallt (ydu kan  behöva göra detta i omgångar).
2 Sänk värmen till medel och tillsätt smöret. Tillsätt vitlöken klyftorna i pannan. Låt koka i 5 minuter, tills  vitlöken har blivit lätt gyllene, rör om då och då för att förhindra att kycklingen bränns.
3 Häll i buljongen och låt sjuda i 10 minuter, tills vitlöken är mjuk. Tillsätt grädde och ost och låt sjuda i ytterligare 5 minuter, tills såsen tjocknar något. Krydda efter smak. Strö över hackad persilja och servera med ris och gröna bönor om du vill.
Per portion 570 kcal - fett 36 g - mättade fettsyror 17g - kolhydrater 17g - sockerarter 1g - fibrer 1g - protein 44g -  salt 0,69 g

Hemlagade hamburgare av nötkött
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter plus kylning  TILLAGNING 15 minuter  LÄTT
500 g nötfärs
1 liten lök, tärnad
1 ägg
1 msk kallpressad rapsolja
4 hembakade hamburgerbröd, halverade
isbergssallad, skivad tomat, skivad rödlök, skivad gurka, att servera (tillval)
1 Häll färsen i en skål tillsammans med löken och ägg, krydda väl, blanda sedan. Dela upp blandningen i fyra. Blöt händerna lättoch sedan rulla blandningen till bollar, var och en ungefär lika stor som en tennisboll. Lägg i handflatan och pressa försiktigt ner för att platta ut till ca 3 cm tjocka biffar. Se till att alla burgare är lika tjocka. Lägg på en tallrik, täck med plastfolie och låt stå i kylen för att stelna i minst 30 minuter.
2 Hetta upp en stekpanna eller ett stekbord på medelhög värme. Pensla ena sidan av varje burgare lätt med olja och lägg påmmed oljesidan nedåt på pannan. Stek i 5-7 minuter tills de är väl brynta. Flytta inte runt dem, för då kan de fastna. Pensla oljan över den andra sidan och vänd sedan. Tryck inte ner köttet, eftersom det pressar ut safterna. Tillaga i ytterligare 5-7 minuter, tills det är genomstekt. Lägg upp på en tallrik och låt vila.
3 Sätt pannan på medelhög värme och lägg i bullarna, med snittytan nedåt. Tsteka i 1-2 minuter tills de är gyllene. Lägg burgarna i bullarna och fyll med sallad, skivad tomat, skivad rödlök skivad rödlök och gurka, om du vill.
Per portion 562 kcal - fett 28 g - mättade fettsyror 10g -  kolhydrater 41g - sockerarter 3g - fibrer 2g - protein 35 g - salt 1,47 g

Tomat & mascarpone risotto
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 10 minuter
TILLAGA 30 minuter  LÄTT  V
2 msk olivolja
1 lök, finhackad
1 stor vitlöksklyfta, krossad
175 g risottoris
400 g körsbärstomater på burk
600 ml färsk grönsaksbuljong
30 g parmesan eller vegetariskt alternativ, riven
30 g mascarpone eller färskost
½ liten knippe basilika, hackad
1 Hetta upp oljan i en stor, tjockbottnad kastrull. Tillsätt löken tillsammans med tillsammans med  en nypa salt och stek i 10 minuter,  eller tills de börjar mjukna och bli genomskinliga. Alägg i vitlöken och stek i 1 minoch si riset och låt koka i 2 minuter.
2 Häll i tomaterna och låt sjuda. Tillsätt hälften av buljongen och koka under omrörning tills den absorberats. Tillsätt resten av buljongen, en skopa i taget, och koka, under konstant omrörning, i cirka 20 minuter, tills riset är  al dente.
3 Rör ner parmesan, mascarpone eller färskost och basilika och smaka av med salt och peppar. Skeda upp i skålar och servera.
Per portion 635 kcal - fett 24 g - mättade fettsyror 9g -  kolhydrater 86g - sockerarter 14g - fibrer 6g - protein 16 g -  salt 0,3 g

Butternut squash & körsbärstomat crumble
SERVETTER 6  FÖRBEREDELSE 20 minuter TILLAGNING 1 timme  LÄTT  V
1 msk olivolja
1 lök, finhackad
1 vitlöksklyfta, finhackad eller riven
1 liten butternut squash, skalad och skuren i bitar
400 g körsbärstomater på burk
150 g mascarpone
100 g spenat
Till smuldegen
200 g vanligt mjöl
125g kallt smör, skuret i tärningar
50 g parmesan eller vegetariskt alternativ, riven
50 g cheddar, riven
50 g valnötter, hackade
några kvistar timjan, bladen plockade
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelhög värme och fräs löken i 10-12 minuter tills den mjuknat men inte fått färg. Rör i vitlöken och stek i ytterligare 1 minoch tillsätt sedan sedan squashen. Koka i 8-10 minuter tills squashen har börjat mjukna och rör sedan ner tomater, mascarpone och spenat. Krydda väl och koka i ytterligare några minuter för att värma igenom allt. Tlägg i en medelstor ugnsform (vår var 22 x 22 cm) ochät  ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6.
2 För smulpajen, gnugga mjöl och smör tillsammans eller mixa i en matberedare till till konsistens av brödsmulors. Rör ner ost, valnötter och timjan och smaka av. Fördela smulorna över squashfyllningen, men tryck inte packa ner den. Grädda i 30-40 minuter tills squashen är mjuk och crumblen gyllene.
Per portion 580 kcal - fett 42 g - mättade fettsyror 23g -  kolhydrater 36g - sockerarter 8g - fibrer 4g - protein 13 g - salt 0,7 g

Köttbullar för långsam tillagning
SERVETTER 4-5  FÖRBEREDELSE 1 timme  KOKA 5 timmar  LÄTT
1 msk kallpressad rapsolja, plus lite extra
1 lök, finhackad
2 morötter, finfördelade i tärningar
2 selleristavar, fint tärnade
2 vitlöksklyftor, tunt skivade
500 g tomatpassata
2 msk persilja, grovhackad
pasta eller sallad att servera (tillval)
Till köttbullarna
400 g mager kalkonfärs
4 msk havregrynsgröt
en nypa paprikapulver
1 vitlöksklyfta, krossad
1 Värm upp slow cookern om det behövs. Hetta upp oljan i en non-stick stekpanna, tillsätt lök, morot, selleri och vitlök, och stek försiktigt i en minut. Häll i passatan, tillsätt persiljan och rör om, överför sedan partiet till slow cookern.
2 För att göra köttbullarna, tippa över färsen i en stor skål. Tillsätt havregryn, paprikapulver, vitlök och rikligt med svartpeppar och blanda ihop allt med händerna. Dela upp blandningen i 20 bitar och rulla varje bit till en köttbulle ungefär lika stor som en valnöt. Hetta upp en non-stick panna med lite olja och stek köttbullarna tills de börjar få färg. Lägg dem i tomatbasen och stek vidare li 5 timmar. Servera över pasta eller med en grönsallad, om du vill.
Per portion 260 kcal - fett 5g - mättade fettsyror 1g -  kolhydrater 21g - sockerarter 10g - fibrer 5g - protein 29 g - salt 0,21 g

slappna av

Den'är helgen

Kom i förväg,
gör en sats

Dessa näringsrika rätter är lätta att frysa in och avnjuta när du har mindre tid över

Räkor & linscurry i en gryta  62
Ost- och lökpajer  63
Moussaka  64
Chilli med fem bönor  65
Lammgryta med stor sats  66
Pulled chicken & chili med svarta bönor  67
Långkok på fläsk, cider &
salvia hotpot  68
Ratatouille på långkok  69
Gryta med fläskkött i långsam tillagning  70
Hälsosam ragu med bakad potatis  70

Oavsett om du ska bjuda in, är sugen på att göra något speciellt eller vill laga mat i omgångar inför veckan
framåt, dessa sensationella rätter är bara saken

20

Underhålla,
dela,
imponera

Festliga helgmåltider att avnjuta med vänner och familj

Långtidsstekt lamm med katrinplommon &
rostad vitlök  72
Provençalsk kyckling  74
Hasselback butternut squash med
tahinyoghurt & gremolata  75
Bakad camembert med degbollar  76
Risotto med kyckling och svamp i en gryta  77
Paprikash med kyckling  78
Partytallrik med rödbetshummus  79
Råttatouille-tartelett med fluffig cheddar- &
timjanbakelse  80
Kyckling cacciatore & orzo i en gryta  82
Bakad havsabborre med citron
kaprisdressing  83

Dessa färska, näringsrika måltider är enkla att portionera, frysa in och njuta av senare, för enkel matlagning utan UPF:er. håll utkik efter dolda tillsatser på innehållsförteckningen i konserverade tomater, passata, tomatpuré, buljong, chipotlepasta och senap

Räkor & linscurry i en gryta
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 30 minuter  TILLAGNING 1 timme 15 minuter  LÄTT
100 g torkade röda linser
3 msk kallpressad solrosolja
1 stor lök, finhackad
6 vitlöksklyftor, hackade eller rivna
en tumstor bit ingefära, skalad och hackad eller riven
¼ tsk malen gurkmeja
¼ tsk chilipulver (vi använde Kashmiri chilipulver)
1 msk kumminfrön
1 msk mald koriander
1 msk tomatpuré
1 tsk citronsaft (valfritt)
400 g burk hackade tomater eller passata
600 ml färsk kyckling- eller grönsaksbuljong
1 msk garam masala
200 g råa eller kokta räkor (vi använde tigerräkor)
skivad grön chili, koriander och picklad rödlök, att servera
1 Skölj linserna några gånger, häll dem i en skål, täck med kallt vatten och låt dem ligga i blöt. Hetta under tiden upp 2 msk olja i en grund gryta eller sauteuse och fräs löken med en nypa salt i 10 min, tills den börjar bli gyllene. Tillsätt vitlök, ingefära, gurkmeja, chilipulver, kumminfrön och malen koriander och stek i  3 minuter, tills blandningen är klibbig. Rör ner tomatpurén och eventuell citronsaft, följt av de hackade tomaterna. Låt sjuda i 8-10 minuter tills du har en tjock pasta.
2 Skölj de blötlagda linserna igen tills vattnet är klart och låt dem rinna av. Rör ner linserna i tomatröran och häll sedan i buljongen (använd lite av buljongen för att spola ur tomatburken). Låt koka upp, sänk sedan värmen, täck över och låt låt sjuda försiktigt i 50 minuter-1 timme, rör om då och då och och fyll på med mer vatten om det behövs, tills linserna är mjuka och har börjat koka ner i såsen. Rör igenom garam masala. Detta kankan nu svalna helt och sedan kylas i upp till tre dagar eller frysas  upp till sex månader.
3 Tina såsen om den är fryst, värm sedan  värm upp i en kastrull tills den sjuder. Tillsätt räkorna och koka i 5 minuter. Krydda efter smak och droppa sedan med  1 msk olja och rör om en kort stund. Garnera med skivade gröna chilifrukter, koriander och picklad lök att servera.
Bra att veta glutenfri  Per portion 282 kcal - fett 11 g - mättade fettsyror 1g -  kolhydrater 25g - sockerarter 9g - fibrer 7g - protein 18 g - salt 1,35 g

Ost- och lökpajer
SERVETTER 10-12  FÖRBEREDELSE 30 minuter  TILLAGNING 25-45 minuter  LÄTT  V
1 msk kallpressad rapsolja
2 lökar, skivade
4 timjankvistar, bladen plockade
150 g mogen cheddar (eller en blandning av starka hårdostar), riven
1 msk fullkornssenap
4 vårlökar, skivade
För bakverket
250 g vanligt mjöl, plus extra för att pudra
125 g kallt smör
stor nypa cayennepeppar
½ tsk engelskt senapspulver
1 ägg, vispat
1 Först gör du degen. Häll upp mjölet i en skål. Håll i smörblocket och riv det direkt i mjölet (du kan behöva doppa änden av smöret i mjölet ibland om det blir kladdigt). Tillsätt cayennepeppar, senapspulver och hälften av det uppvispade ägget och smaka av med en nypa salt. Rör ihop allt med händerna tills blandningen börjar klumpa ihop sig. Häll ut degen på arbetsytan och knåda den mycket kort till en slät boll, tillsätt upp till 3 msk kallt vatten om den är för torr. Pressa ut bakverket till en skiva. Slå in den och låt den stå kallt medan du gör fyllningen.
2 Hetta upp oljan i en stekpanna och  lök och timjan i 8-10 minuter tills löken har mjuknat och börjat karamelliseras.  Häll upp i en skål och låt svalna. Blanda i den rivna osten, senapen och salladslöken när den svalnat.
3 Llägg en bakplåtspappersklädd plåt på en bakplåtspappersklädd plåt. Kavla ut det kylda bakverket på en lätt mjölad yta till tjockleken av ett £1-mynt. Skär ut så många 10-12 cm skivor som du kan passarrulla sedan tillbaka alla överblivna bitar och upprepa. Du bör få ungefär 10-12 skivor totalt.
4 Skeda en klick av fyllningen i mitten av varje bakverk skivaoch lämna kanterna fria. Arbeta med en skiva i taget, pensla lite av det återstående vispade ägget runt kanten och för sedan upp två sidor så att de möts i mitten i en halvmåneform. Nyp ihop bakverket och pressa kanten för att täta. Lägg över på bakplåtspapper och upprepa med de återstående pastejcirklarna och fyllningen. Pensla alla piroger med lite uppvispat ägg. Håller sig fryst i upp till två månader.
5 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/ gas 6. Baka pirogerna i 20-25 minuter (eller 40-45 minuter från frysta) tills degen är djupt gyllene-gyllenbrun. Låt svalna i minst 10 minuter innan du äter dem varma, eller låt svalna svalna helt  och packa i behållare för picknick. Håller sig i en lufttät behållare i  upp till tre dagar.
Per portion (12) 235 kcals - fett 15g - mättade fettsyror 8g -  kolhydrater 18g - sockerarter 2g - fibrer 1g - protein 6 g - salt 0,5 g

Moussaka
SERVETTER 8  FÖRBEREDELSE 30 minuter  TILLAGNING 2 timmar 15 minuter  MER ANSTRÄNGNING
6 msk olivolja
3 medelstora auberginer, skurna i 5mm rundlar
800 g lammfärs
1 lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, krossade
3 tsk oregano
2 tsk mald kanel
2 lagerblad
200 ml rött vin
400 g burk hackade tomater
2 msk tomatpuré
½ msk ljusbrunt mjukt socker
550 g Maris Piper-potatis, skalad och skivad i 5 mm runda bitar
Till béchamelsåsen
40 g osaltat smör
40 g vanligt mjöl
450 ml helmjölk
40 g parmesan, finriven
hel muskotnöt, för rivning
1 stort ägg plus 1 gula, lätt vispad
1 Hetta upp en stekpanna på hög värme. Ringla 4 msk olja över aubergineskivorna och stek dem i omgångar i  5-7 minuter, eller tills de är gyllene-gyllenbruna och börjar bli mjuka. Om de ser lite torra ut under tillagningen, tillsätt en aning mer olivolja. Lägg åt sidan på en tallrik klädd med hushållspapper.
2 Värm 1 msk olja i en stor eldfast gryta eller kastrull på medelhög värme. Tillsätt färsen och stek i 8-10 minuter tills den är  väl bryntrör om regelbundet och bryt upp med en träsked.  Häll upp i en skål och ställ åt sidan. Tillsätt den återstående oljan i grytan skålen. Lägg i löken tillsammans med en nypa salt och stek försiktigt i 10-12 minuter, eller tills den mjuknat och blivit genomskinlig. Tillsätt vitlök, oregano, kanel och och stek i ytterligare en minut. Lägg tillbaka lammet i pannan och häll i rödvinet. Låt det bubbla och reducera vinet till hälften. Rör ner tomaterna, tomatpurén och farinsockret tillsammans med 200 ml vatten. Krydda, sänk värmen och låt sjuda försiktigt i 20 minuter, rör om ibland, tills såsen har tjocknat.
3 Koka upp en stor kastrull med lättsaltat vatten. Tillsätt potatisen  potatisskivorna och koka i 6 minuter, låt rinna av i  ett durkslag och låt ånga av-torka  i 10 minuter.
4 Smält smöret i en liten kastrull, rör ner mjölet och låt koka på medelvärme i 1 min. Ta av från värmen och vispa i mjölken, häll i lite i taget, tills det är jämnt. Sätt tillbaka på värmen och låt sjuda och koka i 3 minuter. Ta av från värmen och vispa ner parmesan, lite riven muskotnöt och lite kryddor, och slutligen hela ägget samt gulan.
5 Skeda upp en tredjedel av köttet i en  stor rektangulär ugnsfast form, fördela jämnt, följ sedan med hälften av auberginen och hälften av potatisen. Upprepa med ytterligare ett lager av köttet aubergine och potatis. Avsluta med béchameln och jämna till ytan med en palettkniv. Låt svalna helt, stjälp sedan uppöver och frys in vid denna punkt. Tina i kylen över natten. Värm ugnen ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Baka moussakan i ugnen i 50 minuter, eller tills den är djuptlju gyllene-gyllenbrun. Om den bryns för mycket under tillagningen, täck skålen med folie. Ställ åt sidan i 10 minuter för att svalna före servering.
per portion 516 kcal - fett 31 g - mättade fettsyror 13g -  kolhydrater 24g - sockerarter 9g - fibrer 5g - protein 28 g - salt 0,37 g

Chilli med fem bönor
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 5 minuter  TILLAGNING 30 minuter  LÄTT  V
1½ msk kallpressad rapsolja
1 lök, skivad
2 paprikor, skivade
2 vitlöksklyftor, krossade
1 msk mald spiskummin
1 msk mald koriander
2 tsk varmrökt paprika
400 g burk hackade tomater
400 g burk blandade bönor, avrunna
400 g burk svarta bönor, avrunna
en nypa socker
250 g råris
½ liten knippe koriander, hackad
syrad grädde eller guacamole, att servera (tillval)
1 Värm oljan på medelhög värme i en gryta. Ffritera lök och paprika i 10 minuter, tills löken är gyllene-gyllenbrun. Tillsätt vitlök och kryddor och stek i 1 min. Häll i tomaterna, båda burkarna med bönor, socker och 50 ml vatten och krydda sedan. Låt sjuda under omrörning i 15-20 minuter tills det tjocknar. Om du ska frysa, låt svalna helt först.
2 Koka under tiden riset enligt anvisningarna på förpackningen. Servera chilin på riset och strö över koriandern. Toppa med syrad grädde eller guacamole om du vill.
Bra att veta vegansk - glutenfri  Per portion 439 kcal - fett 8g - mättade fettsyror 1g -  kolhydrater 69g - sockerarter 10g - fibrer 14g - protein 16 g -  salt 0,04 g

Lammgryta för stora portioner
SERVETTER 8  FÖRBEREDELSE 15 minuter
KOKA 4 timmar  LÄTT
1.5 kg tärnad lammbog
50 g vanligt mjöl
2 msk vegetabilisk olja
2 lökar, grovhackade
6 stora morötter, halverade på längden och i tjocka skivor
2 vitlöksklyftor, finhackade
2 msk tomatpuré
1.2 liter färsk kycklingfond
2 lagerblad
stor rosmarinkvist eller en nypa torkad rosmarin
potatismos och ångkokta gröna bönor, att servera (tillval)
1 Lägg lammköttet och mjölet i en skål, krydda och vänd runt. Hetta upp oljan i en stor stekpanna eller gryta skål på medelvärme och stek sedan i omgångar i 5-8 minuter tills det är brynt runt om. Häll köttet i långkokaren. Tillsätt lök och morötter och koka i 5-8 minuter tills de börjar få färg, rör sedan i vitlöken och koka i ytterligare 1 minut. Strö i eventuellt kvarvarande mjöl och rör om i 1 min. Tillsätt tomatpurén och låt koka i ytterligare några minuter.
2 Häll buljongen över grönsakerna grönsakerna, rör om och låt koka upp. Häll blandningen över lammet. Lägg i lagerbladen blad och rosmarin, krydda och koka på hög värme i 3-4 timmar, medium i 5-6 timmar eller låg värme i 7 timmar, rör om då och då, tills lammet är mört. När det är kallt, kan rätten kan frysas i tre månader. Tina helt i kylen och värm upp i en stekpanna tills den är rykande het. Servera med potatismos och ångkokta gröna bönor om du vill.
Per portion 554 kcals - fett 36 g - mättade fettsyror 15g - kolhydrater 13g - sockerarter 7g - fibrer 3g - protein 43 g - salt 0,4 g

Pulled chicken & chili med svarta bönor
SERVERING 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 1 timme  LÄTT
2 msk kallpressad solrosolja
2 lökar, skivade
4 ben- och skinnfria kycklinglår
3 vitlöksklyftor, finhackade
1 msk oregano
1 tsk kumminfrön
3 msk chipotle i adobo eller 1 tsk chipotlepasta
350 g passata
400 g burk svarta bönor, avrunna men inte sköljda
1/2 lime, pressad med juice
kokt ris eller hemmagjorda tortillas, koriander, fetaost, limeklyftor och hackad rödlök, att servera (tillval)
1 Hetta upp oljan i en grund kastrull eller gryta med lock. Lägg i löken och stek på medellåg värme i 5 min, tills den mjuknat. Tillsätt kycklingen och höj värmen till medelhög. Rör i vitlök, oregano, kumminfrön, en liten nypa socker och lite kryddor. Koka i ett par minuter, tillsätt sedan chipotle och koka i ytterligare några minuter. Häll i passatan och 100 ml vatten. Krydda och låt sjuda.
2 Täck med lock och låt koka i 40-50 minuter, rör om då och då, tills kycklingen är mör. Strimla ner kycklingen i såsen med två gafflar och rör sedan ner bönorna. Låt sjuda i ytterligare 5 minuter och stäng sedan av värmen. Pressa i limesaften. Kan förvaras kyld i tre dagar eller frysas i upp till två månader. Tina upp ordentligt och värm upp på nytt. Servera med ris eller tortillas och eventuellt koriander, fetaost, limeklyftor och rödlök vid sidan om.
Per portion 254 kcal - fett 10 g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 18g - sockerarter 8g - fibrer 7g - protein 19 g - salt 0,2 g

Långsamkokt fläsk, cider & salvia gryta
SERVERING 6  FÖRBEREDELSE 40 minuter  TILLAGNING 3 timmar  MER ANSTRÄNGNING
4 msk olivolja, plus lite extra
1 kg fläskbog i tärningar
20 g smör, i tärningar, plus lite extra
4 purjolökar, trimmade och i tjocka skivor
4 vitlöksklyftor, krossade
3 msk vanligt mjöl
500 ml torr cider
400 ml färsk kycklingfond
2 lagerblad
½ liten bunt persilja, finhackad
liten knippe salvia, bladen plockade, 5 hela, resten hackade
200 ml grädde
400 g Maris Piper- eller King Edward-potatis
400 g sötpotatis
1 Hetta upp hälften av oljan i en flamsäker gryta eller djup ugnssäker stekpanna och stek fläsket i omgångar över en medelhög-hög värme tills det är brynt över hela. Tför över fläsket till en tallrik allteftersom du går, addningen lite mer olja i pannan om nödvändigt.
2 När allt fläskkött är brynt, alägg ytterligare 1 msk olja i pannan med lite smör och stek hälften av purjolöken med en nypa salt i 10 minuter, tills den är mjuk. Tillsätt vitlöken, stek  i 1 minoch rör sedan ner mjölet.
3 Tillsätt gradvis cidern, skrapa upp eventuella bitar från botten av pannan. Tillsätt buljongen, lagerbladen och fläskköttet och låt sedan sjuda under halvtäckande lock, i 1-11/2 timmar tills köttet är precis mört (det kommer att koka ytterligare i ugnen senare). Detta kankan förberedas en dag i förväg.
4 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Låt sjuda i några minuter för att reducera såsen, om du behöver - om den är för flytande kommer potatisen att sjunka ner i såsen. Rör ner persilja, hackad salvia, resten av purjolöken och grädden och smaka av ordentligt.
5 Skala båda potatissorterna och skär i 2 mm tjocka skivor, för hand eller med mandolin. Varva lager av potatis och sötpotatis i cirklar över maträtten. Skålen kan täckas och frysas vid denna punkt. Tina i kylskåpet över natten och fortsätt med receptet. Ringla över det tärnade smöret och grädda i 1-11/2timmar tills potatisen är mjuk. Lägg i de hela salviabladen, penslade i lite olja,  under de sista 10 minuterna. Låt vila i  10 minuter före servering.
Per portion 644 kcal - fett 35 g -  mättade fettsyror 14g -  kolhydrater 39g - sockerarter 13g - fibrer 80g - protein 35 g - salt 0,6 g

Ratatouille för långkokare
SERVETTER 6  FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 6 timmar 20 minuter  LÄTT  V
2 msk olivolja
1 rödlök, skivad
2 vitlöksklyftor
2 stora auberginer, skurna i 1,5 cm stora bitar
3 zucchini, halverade och skurna i 2 cm stora bitar
3 blandade paprikor, skurna i 2 cm stora bitar
1 msk tomatpuré
6 stora mogna tomater, grovhackade
liten knippe basilika, hackad, plus några extra blad
några kvistar timjan
400 g plommontomater på burk
1 msk rödvinsvinäger
1 tsk ljusbrunt mjukt socker
Hembakat bröd att servera (tillval)
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelvärme och stek löken i 8 minuter, tills den är genomskinlig. Tillsätt vitlöken och stek i 1 min. Höj värmen till medelhög, tillsätt auberginerna och stek i 5 min, tills de är gyllene. Rör ner zucchini och paprika och stek i ytterligare 5 min, tills de är lite mjukamjuka. Tillsätt tomatpuré, färska tomater, örter, konserverade tomater, vinäger, socker och 1 tsk salt och låt koka upp.
2 Lägg över i långkokaren och koka på låg värme i 5-6 timmar, eller tills allt är mjukt och såsen är  har tjocknat. Krydda, strö över lite extra basilika och servera med hembakat bröd, om du vill.  Om du fryser, låt svalna helt först och frys sedan in i portioner.
Bra att veta vegansk  Per portion 162 kcal - fett 5g - mättade fettsyror 1g -  kolhydrater 17g - sockerarter 16g - fibrer 11g - protein 6 g - salt 0,8 g

Fläskgryta för långsam tillagning
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter
TILLAGNING 6-8 timmar  LÄTT
1 msk kallpressad rapsolja
4 fläskbogsbiffar (ca 750 g), skurna i stora bitar
1 lök, hackad
1 purjolök, hackad
1 morot, hackad
bunt med vedartade örter - vi använde 2 lagerblad, 3 salviablad och 4 timjankvistar timjankvistar, plus extra timjanblad att servera
2 tsk Dijon-senap
1 msk cidervinäger
500 ml färsk kycklingfond
2 tsk majsmjöl
1 msk honung
potatismos, att servera (valfritt)
1 Värm upp din slow cooker. Hetta upp oljan  i en bred stekpanna på hög värme. Krydda fläskköttet och lägg det i pannan. Du kanske vill göra detta i omgångar till aundvika att köttet blir överfyllt. Koka tills det är djupt brunt överallt och överför sedan till långsam spis.
2 Tillsätt lök och purjolök i stekpannan och stek i några minuteruteminuter tills de är mjukaed. Tillsätt en skvätt vatten och skrapa bort eventuella bitar från botten botten av pannanoch häll sedan allt i långkokaren. Tillsätt morot, örter, senap och vinäger, krydda och tillsätt sedan buljongen. If nödvändigt, tillsätt lite vatten så ingredienserna är precis täckta. Rör om,  och sedan koka på låg värme i 6-8 timmar, eller hög  i 5-6 timmar.
3 Blanda majsmjöl och honung med 1-2 tsk vätska från långkoket i en kastrull tills du har en slät pasta. Tillsätt ytterligare 100 ml vätska, låt sjuda tills det tjocknar och rör sedan tillbaka i grytan. Sströ över några extra timjanblad och serveraservera med potatismospotatismos, om du vill. Vid infrysning, förvara i enskilda behållare.
Per portion 429 kcal - fett 21 g - mättade fettsyror 7g -  kolhydrater 13g - sockerarter 10g - fibrer 3g - protein 43 g - salt 0,62 g

Hälsosam ragu med bakad potatis
SERVERING 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter
TILLAGNING 40 minuter  LÄTT
1 msk rapsolja
2 stora lökar, skivade
3 vitlöksklyftor, finrivna
500 g bifffärs med 5% fett
500 g passata i kartong
3 morötter, finhackade
1 msk timjanblad
½ tsk mald vitpeppar
200 g frysta ärtor
4 klyftpotatisar, att servera
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medellåg värme och stek löken i 10 minuter under omrörning då och då, tills den är gyllene. Rör i vitlöken, tillsätt sedan färsen och koka, bryt upp den med en träsked, tills den är väl brunad.
2 Tillsätt passata, morot, timjan och peppar och krydda. Täck över och låt koka på låg värme i 25-30 minuter under omrörning ibland, tills köttet är genomstekt och grönsakerna grönsakerna är mjuka. Tillsätt en skvätt vatten för att lossa, om du vill, rör sedan i ärtorna och koka i 5-7 minuter till tills de är mjuka. Ssmaka av efter smak. Servera varm över klyftpotatis. När köttfärssåsen har svalnat helt håller den sig fryst i upp till tre månader. Tina i kylskåpet över natten och värm upp den tills den är rykande het.
Per portion 464 kcals - fett 9g - mättade fettsyror 2g -  kolhydrater 56g - sockerarter 20g - fibrer 13g - protein 3 g -  salt 0,27 g

batchkokning

Underhålla,
dela,  imponera

Samla, dela och fira med dessa fräscha helgmåltider. Se upp för eventuella tillsatser i ingrediensförteckningarna för tomatpuré, buljong, kronärtskockshjärtan, konserverade tomater, pasta och syrad grädde

Långtidsstekt lamm med katrinplommon & rostad vitlök
SERVERING 6-8  FÖRBEREDELSE 20 minuter plus minst 30 minuter marinering och vila   TILLAGNING 4 timmar och 45 minuter  LÄTT
2 hela vitlöksklyftor
2 msk olivolja
1 hel lammstek, ca 2,5 kg
11/2 msk vanligt mjöl eller majsstärkelse
150 ml vitt vin
Till marinaden
12 torkade katrinplommon
2 msk granatäpplemelass
1 tsk malen gurkmeja
1 tsk mald spiskummin
2 tsk mald svartpeppar
1/2 msk torkad timjan
1 tsk salt
1 Värm ugnen till 180C/160C fläkt/ gas 4. Ta bort allt löst skal från vitlöksklyftorna och fläkta klyftorna något utan att ta bort dem från roten. Lägg dem på ett folieark, ringla över 2 msk olja och strö över salt. Linda in i folien och rosta i ugnen i 30-35 minuter tills de är mjuka. Låt svalna.
2 För marinaden, lägg katrinplommonen i en kanna med 100 ml kokande vatten i 10 minuter tills de är mjuka. Pressa ut det rostade vitlöksköttet ut ur skinnen i kannan och tillsätt sedan resten av ingredienserna till marinaden. Vispa ihop med en stavmixer till en slät massa.
3 Lägg lammet i en stor ugnsform. Gör små snitt med en vass kniv och häll sedan marinaden över och massera in den i hålen. Täck med folie och låt marinera i kylskåpet i minst 30 minuter eller upp till 24 timmar.
4 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Plägg in lammet i ugnen och omedelbart omedelbart ner temperaturen ner till 150C/130C fan/gas 2. Tillaga i 3-4 timmar tills lammet har lossnat från benet. Ta ut ur ugnen.
5 Häll saften i en kanna och skumma sedan av fettet. Vrid grillen till hög temperatur och bryn lammet i 10 minuter. Ta ut, täck löst med folie och låt vila i  20 minuter innan du strimlar köttet.
6 Lägg till 11/2 msk av saften i en kastrull på medelhög värme och  blanda i mjölet eller majsmjölet. Koka  under omrörning i 3 minuter tills det börjar få färg, tillsätt sedan vinet och låt sjuda för att minska vätskan till hälften. Rör i resten av köttjuicen. Smaka av med kryddor och servera sedan  med lammet.
Per portion (8) 485 kcal - fett 25 g - mättade fettsyror 11g - kolhydrater 13g - sockerarter 8g - fibrer 2g - protein 47 g - salt 1 g

Kyckling Provençal
SERVETTER 5-6  FÖRBEREDELSE 15 minuter plus minst 2 timmars marinering  TILLAGNING 1 timme 40 minuter LÄTT
2.5 kg kyckling, styckad (du kan be din slaktare att göra detta)
8 vitlöksklyftor, tunt skivade
200 ml vitt vin
4 msk olivolja
1 tsk timjanblad
10 mogna plommontomater, halverade
1 msk tomatpuré
½ tsk herbes de Provence
1 msk fänkålsfrön
500 ml färsk kycklingfond
1 selleristav, fint tärnad
15 lökar eller små schalottenlökar, skalade
285 g burk grillade kronärtskockshjärtan, avrunna
100g urkärnade gröna oliver
1 Lägg kycklingen i en stor skål eller ett fat och tillsätt vitlök, vin, 2 msk olja och timjan. Krydda med 2 msk flingsalt salt och blanda tills allt är helt täckt. Täck över och låt stå kallt i minst några timmar, men helst över natten.
2 Värm grillen grillen till hög temperatur. Lägg plommontomaterna på en bricka med snittytan uppåt, ringla över resterande 1 msk olja och grilla i 15 minuter eller tills de är förkolnade. Ställ åt sidan.
3 Värm 1 msk olja i en stor gryta eller eldfast form. Skrapa av marinaden från kycklingbitarna och lägg tillbaka i skålen och stek kycklingen i omgångar i ca 15 min, tills skinnet är gyllene och knaprigt - se upp, oljan har en tendens att spruta. Ta bort kycklingen från skålen och häll av oljan. Ställ tillbaka skålen på värmen, tillsätt tomatpurén och koka i 2 minuter, tillsätt sedan örterna, fänkålsfröna, resterande marinad och kycklingbuljong. Låt koka upp, tillsätt de grillade tomaterna och låt sedan sjuda försiktigt i 20 minuter.
4 Värm ugnen ugnen till 160C/140C fläkt/ gas 3. Lägg tillbaka kycklingbitarna i formen och rör om så att de täcks av såsen. Sprid över selleri, lök eller schalottenlök och kronärtskockor. Låt det sjuda, täck med ett lockoch ställ sedan in i ugnen och låt koka i 1 timme. Ta av locket och rör ner oliverna. Smaka av och låt allt stå och dra i 15 minuter innan du serverar direkt från fatet.
Per portion (5) 507 kcals - fett 30 g - mättade fettsyror 7g -  kolhydrater 10g - sockerarter 8g - fibrer 5g - protein 39 g - salt 2,3 g

helgmåltider

Hasselback butternutpumpa med tahinyoghurt & gremolata
SERVETTER 6  FÖRBEREDELSE 20 minuter  TILLAGNING 1 timme  MER ANSTRÄNGNING  V
3 medelstora butternutsquash, halverade vertikalt, skalade och urkärnade
6 stjärnanis
5 msk olivolja
1 tsk malen kanel
½ muskotnöt, riven
3 msk ljusbrunt mjukt socker
100 g naturell yoghurt
100 g tahini
1 citron, zestad och pressad
Till gremolatan
2 stora handfullar bladpersilja, bladen plockade och finhackade
1 apelsin, zestad, 1/2 saftad
1 vitlöksklyfta, krossad
3 msk torkade tranbär
4 msk granatäppelkärnor
5 msk flagad mandel, rostad
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Lägg en squashhalva på en skärbräda med en träsked på vardera sidan. Clägg ut skivor tvärs över över squashen vid 1/2cm mellanrum, skär igenom endast tills du når skedhandtagen. Upprepa med resten av squashhalvorna. Arrangeram på två fodrade bakplåtspapper, med den platta sidan nedåt. Lägg på en stjärnanis under i varje halva och ringla sedan över 3 msk olivolja. Blanda kanel, muskotnöt och farinsocker och gnid sedan in det över hela. Rosta i 45 minuter och ös med eventuell steksaft efter 30 minuter. Omy börjar brännas, täck löst med folie.
2 Gör under tiden gremolatan. Lägg persiljan i en a liten skål och blanda med resten av olivoljan, apelsinskal och saft, vitlök, torkade tranbär och granatäppelkärnor.
3 Blanda yoghurten, tahini och citronskal och saft i en separat skål. Krydda och tillsätt 1-4 msk vatten tills det är konsistensen av dubbel grädde.
4 Precis före servering, rör ner mandeln i gremolatan. Servera den rostade squashen toppad med tahinyoghurt och gremolata.
Bra att veta glutenfri  Per portion 483 kcal - fett 27 g - mättade fettsyror 4g -  kolhydrater 45g - sockerarter 33g - fibrer 9g - protein 11 g - salt 0,1 g

Fat med bakade degbollar av camembert
SERVERING 12-15  FÖRBEREDELSE 1 timme plus provning  KOKNING 30 minuter  MER ANSTRÄNGNING
115 g osaltat smör, hackat
600 g starkt vitt brödmjöl
7 g snabbverkande torrjäst, plus ytterligare 1/2 tsk
2 tsk gyllene strösocker
droppe olivolja, för smörjning
2 msk fin polenta eller majsmjöl
3 x 250 g lådor camembert
träiga örter som rosmarin och timjan (tillval)
1 ägg, vispat
3 msk vallmofrön
3 msk sesamfrön
1 Värm 350 ml vatten i en kastrull tills det ångar, ta sedan ta av av värmen, tillsätt smöret och ställ åt sidan för att svalna. Blanda mjöl, jäst, socker och 1 tsk salt i en stor skål eller i skålen till en bordsmixer. Tillsätt den kylda vätskan och arbeta ihop till en mjuk deg. Knåda i 10 minuter för hand, eller 5 minuter i en mixer, tills degen känns elastisk och smidig. Lägg tillbaka i en ren, oljad skål och täck med oljad plastfolie. Låt jäsa på en varm plats i  11/2-2 timmar eller tills den dubbla storleken har uppnåtts.
2 Smörj och klä in din största bakplåt (vår var 42 x 33 cm) med bakplåtspapper. Smörj också bakplåtspappret och strö sedan över polentan. Ta ut ostarna ur sina förpackningar och lägg dem på plåten med ett stort mellanrum. Pensla varje ost med lite olja, skär några snitt i toppen med en vass kniv och stick in några träiga örter, om du vill.
3 Lägg ägget i en grund skål, vallmofröna i en annan och sesamfröna i en sesamfröna i en tredje. Slå ut luften ur degen och knåda igen i flera minuterutes. Ta en degbit som är ungefär lika stor som en valnöt och rulla den till en boll. Doppa toppen i ägg och sedan i en av skålarna med frön, och sedan placera på bakplåten, med frösidan uppåt. Fortsätt med resten av degen, lämna var tredje bit kärnfri och hålla lite utrymme mellan varje boll av deg på brickan. När du har använt all deg kan du behöva flytta om bollarna för att se till att bakplåten är jämnt täckt.
4 Täck plåten med några ark oljad plastfolie och låt stå i  30 minuter-1 timme tills degen har fördubblats i storlek och bollarna rör vid varandra. Värm ugnen ugnen till 180C/ 160C fläkt/gas 4. Grädda i 25-30 minuter tills degbollarna är genomgräddade och osten är kladdig och smält. Låt svalna i 5 minuter och servera sedan.
per portion (15) 377 kcals - fett 20 g -  mättade fettsyror 12g - kolhydrater 31g - sockerarter 1g - fibrer 1g - protein 17 g - salt 1,1 g

Risotto med kyckling och svamp i en gryta
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter
TILLAGNING 35 minuter  LÄTT
60 g smör
1 stor lök, finhackad
2 timjankvistar, bladen plockade
250 g kastanjechampinjoner, skivade
300 g risottoris
1.5 liter färsk kycklingbuljong, varm
200 g tillagad kyckling, hackad i munsbitstora bitar
50g riven parmesan, plus extra att servera (tillval)
liten förpackning persilja, finhackad
1 Hetta upp smöret i en stor stekpanna på svag värme. Stek löken i 10 minuter, tills den mjuknat, rör sedan ner timjan och champinjonerna. Låt koka i 5 min, och sedan tillsätt riset och rör om så att det täcker.
2 Häll i en fjärdedel av buljongen  och fortsätt tillagningen under omrörning ibland, fyll på med mer buljong när den absorberas (du kanske inte behöver all buljong).
3 När det mesta av buljongen har absorberats och riset nästan är kokt, tillsätt kycklingen och rör om för att värma igenom. Krydda väl och rör ner parmesan och persilja. Servera med extra parmesan om du vill.
per portion 615 kcal - fett 21 g - mättade fettsyror 12g -  kolhydrater 67g - sockerarter 5g - fibrer 5g - protein 37 g - salt 1,5 g

Paprikashoppa med kyckling
SERVETTER 4-6  FÖRBEREDELSE 15 minuter  TILLAGNING 50 minuter-1 timme  LÄTT
8 kycklinglår med skinn och ben
1 msk kallpressad rapsolja
2 lökar, finhackade
2 röda eller gröna paprikor (eller en blandning), hackade
2 vitlöksklyftor, krossade eller fint rivna
3 stora mogna tomater (ca 400 g), urkärnade och hackade, eller en 400 g burk hackade tomater
1½ msk vanligt mjöl
3 msk söt rökt paprikapulver
1 msk stark paprikapulver (valfritt)
350 ml färsk kycklingbuljong
200 ml syrad grädde
kokt potatis, nudlar eller ris, att servera (valfritt)
1 Krydda kycklinglåren. Hetta upp oljan i en stor kastrull på medelvärme och stek låren i omgångar  i omgångar i 5-8 minuter tills de är brynta runt om. Ta upp ur pannan och lägg åt sidan. Lägg i löken och stek i 8-10 minuter tills den mjuknat och fått en gyllene färg.
2 Rör ner paprikorna och stek i  3 minuter och tillsätt sedan vitlök och tomater. Stek i ytterligare 5-8 minuter tills tomaterna har börjat falla sönder. Strö över mjölet, söt paprika och het paprika, om sådan används, och koka i ytterligare 30 sekunder. Lägg tillbaka kycklinglåren i pannan och blanda försiktigt för att täcka dem.
3 Tillsätt buljongen, koka upp och sänk sedan sänker sänk värmen och låt sjuda under lock under lock i 15 minuter. Ta av locket och låt sjuda i ytterligare 15 minuter, tills såsen har tjocknat. Rör ner gräddfilen och låt koka i 5 minuter - såsen ska vara ganska tjock. Servera med kokt potatis, nudlar eller risom du vill.
Per portion (6) 468 kcals - fett 23g - mättade fettsyror 8g -  kolhydrater 15g - sockerarter 11g - fibrer 5g - protein 46 g - salt 0,55 g

Partytallrik med rödbetshummus
SERVETTER 6  FÖRBEREDELSE 15 minuter   Ingen tillagning  LÄTT
2 x 400 g burk kikärtor, avrunna
2 x 300 g förpackningar med kokta rödbetor, avrunna
2 små vitlöksklyftor
2 msk tahini
100 ml extra jungfruolivolja, plus en skvätt att servera
en rejäl skvätt citronsaft
2 msk rostade hasselnötter, grovhackade (tillval)
2 msk pumpafrön, grovhackade (tillval)
2 tsk nigellafrön (valfritt)
1 tsk sumak (valfritt)
nypa chiliflakes (valfritt)
Att servera (valfritt)
krispiga stänger av sommargrönsaker (vi använde fänkål, sockerärtor, morötter och rädisor)
hemlagat bröd, rostat
brödpinnar rullade med prosciutto
minimozzarellabollar
oliver
1 Lägg ca 2 msk kikärtor åt sidan. Tippa resten av kikärtorna plus rödbetor, vitlök, tahini, olja och citronsaft i en matberedare tillsammans med en rejäl nypa salt. Mixa tills den är slät och kontrollera sedan kryddningen, tillsätt lite mer salt eller citron om det behövs. Kyl ner hummusen tills du ska servera den (den håller sig i upp till två dagar).
2 Häll över hummusen i en bred, grund skål eller fördela den på ett fat. Ringla över lite olja och strö över de reserverade kikärtorna, hasselnötterna, fröna, sumacen och chilin (om du använder den). Lägg upp de krispiga grönsakerna och andra tillbehör runt fatet och låt alla ta för sig.
Per portion (endast för hummusen, inga nötter, frön eller tillbehör) 312 kcal - fett 22 g - mättade fettsyror 3g - kolhydrater 17g - sockerarter 7g - fibrer 6g - protein 9 g - salt 0,2 g

Råttatouille-tartelett med flagnande cheddar- och timjanbakelse
SERVERING 8-10  FÖRBEREDELSE 40 minuter plus frysning över natten och minst 30 min kylning  KOKNING 1 timme och 30 minuter
MER ANSTRÄNGNING  V
5 medelstora tomater (en blandning av färger ser bra ut)
1 aubergine
2 msk olivolja
2 rödlökar, skivade
4 vitlöksklyftor, krossade
1 msk strösocker
2 zucchini (vi använde 1 grön och 1 gul)
20 g riven parmesan eller vegetariskt alternativ
För bakverket
150 g smör
300 g vanligt mjöl, plus extra för att pudra
4 msk polenta
50 g extra mogen cheddar, riven
liten knippe timjan, bladen plockade
1 äggula, vispad (frys in vitan till ett annat recept)
1 Kvällen innan du gör pajen, linda in smöret i folie och frys det - då blir det lättare att riva. Häll mjölet i en stor skål och blanda i hälften av polentan, osten, timjan (reserverae några blad till servering) och en rejäl nypa salt. Grovt riv ner det frysta smöret grovt - försök att hantera det så lite som möjligt så att det inte blir mjukt - och rör ner det med en kniv efter hand. Rör om en sista gång för att se till att allt smör är täckt med mjöl och rör sedan snabbt ner 125 ml mycket kallt vatten. Blanda försiktigt ihop med händerna (tillsätt lite mer vatten om det ser torrt ut), linda sedan in i bakplåtspapper och kyl i 30 minuter.
2 Skiva tomaterna till ungefär  tjockleken på ett £1-mynt (använd en mandolin om du har en sådan). Spara ungefär hälften av tomatskivorna till toppen av pajen och grovhacka resten i bitar.
3 Värm grillen till hög temperatur (eller använd lågan på en gasspis). Stick fyra eller fem hål i auberginen med knivspetsen och grilla (eller håll den över gaslågan med en tång) i 8-10 minuter, vänd ofta, tills skalet är förkolnat och auberginen är mjuk och faller ihop. Låt svalna lite.
4 Hetta upp hälften av oljan i en kastrull på låg medelvärme och fräs löken med en nypa salt i 10 min, tills lökeny börjar karamelliseras. Under tiden skrapar du bort skalet från auberginen (oroa dig inte om några bitar sitter kvar i köttet, det kommer att ge en rökig smak). Grovhacka aubergineköttet.
5 Tillsätt vitlök och aubergine till löken och koka i ytterligare 5 minuter, eller tills all vätska från auberginen har avdunstat. Tillsätt de hackade tomaterna och sockret, krydda och fortsätt koka i 5-10 minuter tills det tjocknar. Låt svalna och kyl sedan tills du ska använda den. Kan förberedas upp till en dag i förväg.
6 Skiva zucchinin så att den blir ungefär lika tjock som ett 1-pundsmynt. Lägg i en skål och vänd runt med en rejäl nypa salt. Låt stå i 10 minuter.
7 Ta ut bakelsen ur kylskåpet. Rulla ut degen på ett stort bakplåtspapper som du pudrat med lite mjöl till en cirkel som är ca 35 cm bred. Trimma kanten om du vill ha ett snyggt resultat.
8 Häll av vätskan från zucchinin och lägg den sedan på en tallrik med hushållspapper. Klappa torrt för att få bort så mycket fukt som möjligt. Strö den resterande polentan över bakverket och lägg sedan på den kylda tomat- och auberginemixen. Sprid ut den med baksidan av en sked och lämna en 3 cm kant runt kanten.
9 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/ gas 6 med en bakplåt inuti (eller du kan använda en 30 cm grund stekpanna). Lägg de reserverade tomatskivorna och zucchinin i överlappande koncentriska cirklar ovanpå pajen. Pensla med den återstående oljan, krydda och strö över parmesan. Vik bakelsekanten något över grönsakerna och tryck försiktigt för att försegla. Pensla bakelsekanten med den vispade äggulan.
10 Skjut försiktigt över pajen, fortfarande på bakplåtspapperet, till den varma plåten eller till stekpannan. Baka i 45 minuter, tills den är gyllene, strö sedan över de extra timjanbladen, om sådana används. Låt svalna lite och servera den ljummen eller rumstempererad.
Per portion (10) 346 kcals - fett 18 g - mättade fettsyror 10g - kolhydrater 35g - sockerarter 7g - fibrer 4g - protein 8 g - salt 0,4 g

Kyckling cacciatore & orzo one-pot
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 5 minuter plus vila TILLAGNING 55 minuter  LÄTT
2 msk olivolja
4-6 kycklinglår med skinn och ben
1 lök, finskuren
2 vitlöksklyftor, skivade
250 ml rött vin
2 lagerblad
4 timjankvistar
2 rosmarinkvistar
liten persilja, stjälkar och blad skilda åt, finhackad
2 x 400 g burkar körsbärstomater
300 ml färsk kycklingfond
1 msk balsamvinäger
2 msk kapris (valfritt)
en handfull urkärnade gröna oliver
300 g orzo, sköljd (för att förhindra att den blir för klibbig när den bakas)
1 Värm ugnen till 220C/200C fläkt/gas 7. Gnid 1 msk olja över kycklingen och krydda väl, lägg sedan med skinnsidan uppåt i en ugnsfast gryta  eller ugnsfast form. Bbaka i 20-25 minuter tills den är krispig och gyllene, men inte helt genomstektrgenomstekt. Ta bort från fatet och lägg på en tallrik.
2 Tillsätt resten av oljan i formen och blanda den med kycklingfettet. Lägg i löken och vitlöken och baka i 5-8 minuter tills löken är mjuk.
3 Häll i vinet och rör om med löken, låt det sedan avdunsta något i restvärmen innan du tillsätter lagerblad, timjan, rosmarin, persiljestjälkar och tomater. Häll i kycklingfonden och tillsätt sedan vinäger, kapris, oliver och orzo. Rör om väl och krydda.
4 Lägg tillbaka kycklingen i pannan med skinnsidan uppåt och rosta i 20 minuter, tills såsen har tjocknat, orzoen är mjuk och kycklingen kycklingen  är genomstekt. Rör om, låt sedan stå i 10 minuter så att orzoen kan absorbera överflödig vätska. Strö över persiljebladen vid servering.
Per portion 618 kcal - fett 19 g - mättade fettsyror 4g -  kolhydrater 68g - sockerarter 12g - fibrer 6g - protein 29 g -  salt 1,1 g

Bakad havsabborre med citron- och kaprisdressing
SERVERING 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter   KOKA 10 minuter  LÄTT
4 x 100 g havsabborrefiléer
olivolja, för pensling
Till kaprisdressingen
3 msk extra jungfruolivolja
1 citron, zestad, plus 2 msk juice
2 msk små kapris
2 tsk Dijon-senap
2 msk hackad bladpersilja, plus några extra blad (valfritt)
Stekt potatis och förvälld spenat, att servera (tillval)
1 Blanda oljan med citronskal och -saft, kapris, senap, lite kryddor och 1 msk vatten till dressingen. Tillsätt persiljan precis innan du är redo att servera.
2 Värm ugnen till 220C/200C fläkt/gas 7. Klä en bakplåt med bakplåtspapper och lägg fisken fisken på toppen, med skinnsidan uppåt. Pensla skinnet med olja och strö över lite flingsalt. Baka i 7 minuter, eller tills köttet flagnar när du testar det med en kniv. Lägg upp fisken på varma serveringstallrikar och skeda över dressingen. Servera med sauteradpotatis och förvälld spenat, utspriddaöver med extra persiljeblad, om du vill.
per portion 196 kcal - fett 13 g - mättade fettsyror 2g - kolhydrater 1g - sockerarter 1g - fibrer 0g - protein 20 g -  salt 0,8 g

ultraprocessfri

Obearbetad

godis

Briljanta bakverk & tårtor

Muffins med pumpa  87
Fudgy brownies med kokosnöt  88
Bramley & björnbärspaj  89
Cupcakes med morotskaka  90
Tårta med bananskal  91
Kanelbullar  92
Dorset äpple bakelse  93

Från fudgy brownies och kanelbullar till
citron drizzle sponge pudding, dessa recept låter dig njuta av din söta tand utan UPF

11

Riktiga puddingar,
& bländande
desserter

Sötsaker och godis utan dolda tillsatser

Fool med björnbär och citron  94
Svampig pudding med citrondropp  95
Oaty äpple smulpaj  96
Ultimat plommon- och äppelpaj  97

Briljanta bakverk
& tårtor

Baka bättre med de här godbitarna som bara innehåller enkla, hälsosamma ingredienser. Se till att du köper vaniljextrakt, inte essence, och kontrollera ingrediensförteckningen på jordnötssmör, mjukost, kakaopulver och torkad kokosnöt för att säkerställa att det inte finns några dolda tillsatser

tårtor & bakverk

Muffins med pumpa
SERVETTER 12  FÖRBEREDELSE 15 minuter plus kylning  TILLAGNING 35 minuter  LÄTT  V
750 g pumpa eller butternut squash, skalad, urkärnad och i tärningar
225 g vanligt mjöl
2 tsk bakpulver
1 msk mald kanel (eller 2 tsk pumpakrydda)
100 g strösocker
50 g ljusbrunt mjukt socker
2 stora ägg
125 g lättsaltat smör, smält
1 Lägg i pumpa eller squash i en ångkokare eller ett durkslag över en kastrull  med sjudande vatten och koka i  10 minuter. Testa med en kniv och  koka i 5 minuter mer om den inte är genomkokt. Mosa och låt svalna.
2 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Klä en muffinsplåt med 12 hål med muffinsformar. Blanda mjöl, bakpulver, kanel och båda sockerarterna i en stor skål. Bryt upp eventuella klumpar av farinsocker genom att gnugga dem mellan fingrarna.
3 Vispa 200 g av pumpapurén och äggen ägg i en kanna och tillsätt sedan till de torra ingredienserna tillsammans  tillsammans med det smälta smöret. Vispa i 1-2 minuter med en elektrisk handvisp tills allt är blandat.
4 Grädda i 15 minuter, tills de är gyllene, och en grillspett som sticks in i i mitten kommer ut ren. Låt svalna på ett galler för att svalna helt. Håller sig i upp till tre dagar i en lufttät behållare.
Per portion 219 kcal - fett 10g - mättade fettsyror 6g -  kolhydrater 28g - sockerarter 13g - fibrer 2g - protein 4 g - salt 0g

Fudgy brownies med kokosnöt
SERVETTER 16  FÖRBEREDELSE 10 minuter
TILLAGNING 50 minuter  LÄTT  V
100 g kakaopulver
250 g smör
500 g gyllene strösocker
4 ägg, vispade
100 g självhävande mjöl
100 g torkad kokosnöt
florsocker för att pudra över (valfritt)
1 Värm upp ugnen ugnen till 180C/160C fläkt/ gas 4. Klä botten av en 21 cm kvadratisk form med bakplåtspapper. Lägg kakaon i pulver, smör och socker i din största kastrull och smält försiktigt, rör om så att blandningen inte fastnar. När blandningen är smält och kombinerad, låt svalna något svalna något och rör sedan i äggen a lite åt gångenföljt av mjöl och kokosnöt.
2 Fördela i formen och grädda på på 45 minuter - kontrollera efter 30 minuter och täck med ytterligare en bit bakplåtspapper om skorpan börjar bli för brun. Låt kakani formen, lyft sedan försiktigt ut den och skär den i rutor.
per portion 358 kcal - fett 21 g - mättade fettsyror 13g -  kolhydrater 43g - sockerarter 35g - fibrer 2g - protein 3 g - salt 0,39 g

Bramley & björnbärspaj
serverar 6-8  FÖRBEREDELSE 50 minuter plus macerering och kylning  TILLAGNING 45 minuter MER ANSTRÄNGNING  V
225 g kallt osaltat smör, hackat i små bitar
350 g vanligt mjöl
50 g florsocker
1 stor äggula (spara vitan till att pensla bakverket med)
Till fyllningen
900 g Bramley-äpple (ca 4 st), skalat, urkärnad, fjärdedelad och tunt skivad
140 g gyllene strösocker, plus extra för att strö över
1 msk fin polenta eller malda mandlar
1 msk majsmjöl eller vanligt mjöl, plus extra för att pudra över
1 ½ tsk malen kanel
200 g björnbär, halverade om de är mycket stora
äggvita, för pensling (se ovan)
grädde, att servera
1 Lägg smöret och mjölet i en  matberedare med 1/4 tsk salt och vispa tills blandningen liknar brödsmulor. Alternativt kan du gnugga smöret och mjölet tillsammans i en stor stor skål med fingertopparna. Tillsätt sockret och vispa eller rör om en kort stund  för att kombinera.
2 Vispa ihop äggulan med 2 msk  kallt vatten och droppa över mjölblandningen. Pulsa blandningen tills den börjar bilda större klumpar. Om den verkar för torr, tillsätt lite vatten 1 tsk åt gången, men inte mer än 3 tsk totalt.
3 Tips degen på en arbetsyta och knåda den kort för att få ihop den till en slät boll. Undvik att överarbeta degen, då blir den seg. Platta ut degen till en skiva och linda in den väl i plastfolie. Kyl i minst 30 minuter. Håller sig kyld i upp till 2 dagar, eller fryst i upp till 2 månader.
4 Gör sedan fyllningen. Lägg äpplena och hälften av sockret i en stor skål,  och rör sedan ihop för att täcka. Ställ åt sidan i 30 minuter för att macerera.
5 Ta ut degen ur kylskåpet och dela den i två bitar, den ena något större än den andra. Linda in den mindre degbiten i plastfolie och lägg åt sidan. Dela upp den större degbiten i det antal pajer du vill göra, eller låt den vara hel om du vill göra en stor paj. Kavla ut degen på en lätt mjölad yta till tjockleken av en 50 pence bit, eller tills den är tillräckligt stor för att klä botten på din pajform eller plåt med lite överhängande deg. Rulla degen över din kavel, lyft upp den på plattan plattan eller formen och tryck sedan in den väl i hörnen. Strö polenta eller mandel över bottnen.
6 Häll av saften från äpplena,  kasta sedan med resterande socker, majsstärkelse och kanel. Varva äpplen och björnbär i den fodrade formen så att det bildas en kupol i mitten. Värm ugnen ugnen till 190C/ 170C fläkt/gas 5 och placera ett bakplåtspapper på mitten av ugnen.
7 Rulla ut den återstående biten av
deg, tills den är tillräckligt stor för att täcka din skål med ett litet överhäng.  Trimma kanterna och pressa ihop sidorna med hjälp av dina händer eller en gaffel. Vispa äggvitan och pensla den över över toppen. Strö över det extra sockret och lägg sedan på bakplåten bakplåtspapper. Grädda i 35-45 minuter, tills bakverket är gyllene och krispig och saften bubblar. Låt svalna i 10 minuter före servering med grädde.
per portion (8) 543 kcals - fett 25g - mättade fettsyror 15g - kolhydrater 70g - sockerarter 36g - fibrer 5g - protein 6 g - salt 0,2 g

Cupcakes med morotskaka
SERVETTER 12  FÖRBEREDELSE 30 minuter  TILLAGNING 22 minuter  LÄTT  V
175 g ljust muscovadosocker
100 g självhävande fullkornsmjöl
100 g självhävande mjöl
1 tsk bikarbonat av soda
2 tsk blandad krydda
1 apelsin, zestad
2 ägg
150 ml kallpressad solrosolja
200 g morötter, rivna
Till glasyren
100 g smör, mjukt
300 g mjukost
100 g florsocker, siktat
1 tsk vaniljextrakt
1 Värm ugnen till 180C/160C (fläkt/gas 4) och klä en muffinsplåt med 12 hål med muffinsformar. Blanda socker, mjöl, bikarbonat, kryddblandning och apelsinskal i en stor skål. Vispa ihop ägg och olja och rör sedan ner i de torra ingredienserna tillsammans med den rivna moroten. Fördela blandningen i formarna och grädda i 20-22 minuter tills en spett som sticks in i mitten kommer ut ren. Låt svalna på ett galler innan du spritsar över glasyren.
2 Vispa smöret riktigt mjukt till glasyren och rör sedan ner mjukost, florsocker och vanilj. använd en palett- eller bestickkniv för att virvla glasyren ovanpå kakorna och dekorera sedan med lite apelsinskal om du vill.
per portion 442 kcal - fett 32 g - mättade fettsyror 14g - kolhydrater 38g - sockerarter 26g - fibrer 2g - protein 4 g -  salt 0,7 g

Tårta med bananskal
SERVETTER 10-12  FÖRBEREDELSE 25 minuter plus kylning  TILLAGNING 1 timme  LÄTT  V
125 g saltat smör, mjukt, plus extra till formen
4 mycket mogna bananer
200 g gyllene strösocker
2 ägg, vispade
2 tsk vaniljextrakt
100 ml yoghurt i grekisk stil
300 g vitt speltmjöl eller vanligt mjöl
½ tsk bakpulver
½ tsk bikarbonat av soda
75 g valnötter, grovhackade
Till jordnötssmöret med honung
100 g saltat smör, mjukt
3 msk rinnande honung
3 msk slätt jordnötssmör
1  Värm ugnen till 180C/160C fläkt/gas 4. Smöra och klä en 900 g limpa. Skär bort ändarna på bananerna och kasta dem. Grovhacka bananerna med skal och allt. Lägg i en mixer eller matberedare och mixa till en slät massa. Häll upp i en skål och ställ åt sidan.
2 Vispa smör och socker med en nypa salt med en elektrisk handvisp eller stavmixer i 4-5 minuter tills det är ljust och krämigt. Vispa i äggen, ett i taget, och tillsätt sedan vanilj, yoghurt och banan.
3 Blanda i mjöl, bakpulver och bikarbonat tills allt är blandat. Vänd ner valnötterna och skeda försiktigt smeten i formen förbereddaförgräddade formen. Grädda i 50-60 minuter tills en spett som sticks in i mitten kommer ut ren. Flytta över kakorna till ett galler och låt dem svalna i formen i 15 minuter innan du tar ut dem ur formen och låter dem svalna helt.
4 För honungsjordnötssmöret, vispa alla ingredienser tillsammans med en elektrisk handvisp eller stavmixer tills de är krämiga. Skär kakan i skivor och fördela över smöret. Smöret och kakan håller sig i lufttäta behållare i upp till fem dagar.
Per portion (12) 430 kcals - fett 24 g - mättade fettsyror 12g -  kolhydrater 45g - sockerarter 27g - fibrer 2g - protein 8 g - salt 0,6 g

Kanelbullar
SERVETTER 12  FÖRBEREDELSE 40 min plus minst 2 tim 30 min vila och jäsning KOKNING 40 minuter  MER ANSTRÄNGNING  V
500 g starkt vitt brödmjöl, plus extra för att pudra
7 g påse snabbverkande torkad jäst
1 tsk malen kanel
50g gyllene strösocker
200 ml varm mjölk
2 ägg
100 g smör, mjukt, plus extra till formen
2 msk honung
Till fyllningen
150 g ljusbrunt mjukt socker
2 msk malen kanel
125 g rumstempererat smör
Till glasyren
50g mjukost
50 g florsocker
¼ tsk vaniljextrakt
1 Häll alla ingredienser till degen utom smöret och honungen i skålen till en köksmaskin tillsammans med 1 tsk salt. Använd paddeltillsatsen för att kombinera allt tills det börjar samlas till en deg, tippa sedan ut på en mjölad yta och knåda i ca 2 minuter tills den är jämn. Lägg tillbaka degen i skålen och tillsätt gradvis det mjuka smöret, 1-2 tsk åt gången, medan du blandar på medelhög hastighet. Alternativt kan du knåda in smöret för hand tills det är jämnt. Platta ut degen till en fyrkant på ca 20 x 20 cm, täck över och frys i 30 minuter eller kyl i minst 1 timme.
2 Under tiden smörjer du och klär botten och sidorna av en djup bakplåt, ungefär 20 x 30 cm. För att göra fyllningen, blanda sockret med kanel och en stor nypa havssalt, lägg sedan åt sidan 2 msk. Vispa i smöret till en tjock pasta.
3 Lägg degen på en mjölad yta och kavla ut till en fin rektangel, ca 35 x 25 cm. Bred över fyllningen så att den täcks helt. Vik in den nedre tredjedelen av degen till mitten och vik sedan över igen för att täcka den övre tredjedelen. För bästa resultat, kyla degen igen i ytterligare 30 minuter.
4 Rulla ut degen igen till en rektangel på ca 40 x 30 cm och rulla sedan upp den längs långsidan till en stram stock. För att få de snyggaste spiralerna, skär i hälften, lyft upp på en bricka och frys i 15 minuter för att stelna, skär sedan i 12 skivor. Lägg skivorna med spiralsidan uppåt i formen. Låt jäsa i kylen i minst 1 timme eller upp till 24 timmar.
5 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Grädda bullarna i 20 minuter, strö sedan över det reserverade kanelsockret och grädda i 10-15 minuter tills de är djupt bruna.
6 Blanda under tiden honungen med 2 tsk kokande vatten. Pensla bullarna med honungsglasyren så snart de kommer ut ur ugnen och låt dem sedan svalna lite. För att göra glasyren, vispa mjukost, florsocker och vanilj tillsammans och tillsätt sedan gradvis 1-2 msk kokande vatten för att skapa en tjock men hällbar konsistens. Ringla glasyren över bullarna vid servering.
Per portion 421 kcal - fett 18 g - mättade fettsyror 11g -  kolhydrater 55g - sockerarter 24g - fibrer 2g - protein 8 g - salt 0,9 g

Dorset äpplebricka
TILLVERKAR 16 bitar  FÖRBEREDELSE 20 minuter   TILLAGNING 50 minuter  LÄTT  V
225 g smör, mjukt, plus extra till formen
450 g matlagningsäpplen (t.ex. Bramley)
½ citron, pressad
280 g gyllene strösocker
4 ägg
2 tsk vaniljextrakt
350 g självhävande mjöl
2 tsk bakpulver
demerarasocker, att strö över
1 Värm ugnen till 180C/160C fläkt/gas 4. Smöra och klä en rektangulär bakform (ca 27 x 20 cm) med bakplåtspapper. Skala, kärna ur och skiva äpplena tunt och pressa sedan över citronsaften. Ställ åt sidan.
2 Lägg smör, strösocker, ägg, vanilj, mjöl och bakpulver i en stor skål och blanda till en jämn smet. Bred ut hälften av blandningen i förbereddaförgräddade formen. Lägg hälften av äpplena ovanpå blandningen och upprepa sedan ordningen. Strö över demerarasockret som avslutning.
3 Grädda i 45-50 minuter tills kakan är gyllene och känns spänstig. Låt svalna i 10 minuter, vänd sedan ut kakan ur formen och ta bort papperet. Skär i stänger eller rutor att servera.
per portion 285 kcal - fett 13 g - mättade fettsyror 8g -  kolhydrater 39g - sockerarter 23g - fibrer 1g - protein 4 g - salt 0,7 g

Korrekt puddingar &
bländande desserter

Från enkla puddingar till fantastiska sötsaker - dessa desserter är en hyllning till riktig mat. Håll utkik efter smygande extra ingredienser i havregrynsgröt

Blackberry & citron fool
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 5 minuter plus kylning	KOKNING 5 minuter  Lättlagad  V
200 g björnbär, plus extra till garnering
3 msk florsocker
½ citron, zestad och pressad
250 ml dubbel grädde
1 Häll björnbären i en kastrull med  2 msk florsocker samt citronskal och -saft. Låt sjuda tills det blir sirap och låt sedan svalna. Ställ kallt i några timmar.
2 Vispa dubbelgrädden med 1 msk florsocker och vänd sedan ner det mesta av björnbärssåsen. Servera i glas tillsammans med resten av såsen och resten av såsen och färska björnbär på toppen.
Per portion 744 kcal - fett 67 g - mättade fettsyror 42g -  kolhydrater 29g - sockerarter 29g - fibrer 4g - protein 3 g - salt 0,1 g

Svampig pudding med citrondropp
SERVETTER 10  FÖRBEREDELSE 15 minuter TILLAGA 50 minuter  LÄTT  V
250 g smör, mjukt, plus extra till skålen
380 g strösocker
4 ägg
250 g självhävande mjöl
1 tsk bakpulver
3 citroner, zestade och pressade
2½ msk majsstärkelse
Dubbel grädde, att servera
För dropparna
50 g florsocker
1 citron, pressad och zestad
1 Värm ugnen till 180C/160C fläkt/gas 4. Smöra en 30 x 20 cm djup ugnsform.
2 Lägg smöret och 250 g strösocker i en skål och vispa i 5 minuter, tills det är ljust och fluffigt. Vispa i äggen, sikta över mjöl och bakpulver, och sedan vika in tills du har en smet. Rör ner citronskalet och spara lite till dekoration.
3 Skeda upp sockerkakssmeten i formen och jämna till den på ovansidan.
4 Blanda citronsaften med majsmjölet i en värmetålig skål till en slät smet. Blanda resterande 130 g strösocker med 300 ml kokande vatten i en kanna, häll över maizenablandningen och vispa till en jämn smet. Häll detta över sockerkakan. Grädda i 45-50 minuter tills kakan har fått en gyllene färg, stelnat och fjädrar tillbaka vid beröring.
5 Medan puddingen gräddas gör du citrondroppet. Blanda florsocker med så mycket citronsaft (ungefär hälften) att det blir en lös konsistens. Ringla över puddingen medan den fortfarande är varm och dekorera med det sparade citronskalet. Servera med dubbel grädde.
Per portion 492 kcal - fett 23 g - mättade fettsyror 14g - kolhydrater 66g - sockerarter 43g - fibrer 1g - protein 5 g -  salt 0,9 g

Smulpaj med havre och äpple
SERVETTER 10  FÖRBEREDELSE 25 minuter   TILLAGNING 1 timme 10 minuter-1 timme 20 minuter  LÄTT  V
6 Bramley-äpplen, skalade, urkärnade och skurna i bitar
6 ätäpplen, skalade, urkärnade och skurna i bitar
85 g strösocker
100 g sultanrussin eller russin
100 g ljusbrunt mjukt socker
50 g honung
250 g smör
300 g havregrynsgröt
300 g vanligt mjöl
100 g smulade mandlar
1 tsk malen kanel
1 Koka äpplena med strösockret i en stor kastrull, rör om då och då. Askvätt en skvätt vatten  om de börjar fastna på botten. När nästan mjuka och lite såsiga, tillsätt tillsätt sultanrussin eller russin och stjälp upp i två stora ugnsfasta formar.
2 Smält farinsocker, honung och smör tillsammans i en stor kastrull. Ta av från värmen och rör ner havregryn, mjöl, mandel och kanel tills det blir klibbigt och smuligt. Fördela över äpplena.
3 För att baka direkt, värm ugnen ugnen till 180C/160C fläkt/gas 4, grädda sedan i 40-50 minuter tills toppingen toppingen är gyllene och krispig. För att frysa, linda in in rätter väl, eller frys in frukt och smulor i separata fryspåsar. För att tillaga från frysta, täck med folie och baka på 180C / 160C fläkt / gas 4 i 11/2 timmar, vrid sedan ugnen upp till 220C / 200C fläkt / gas 8 och baka i ytterligare 45 minuter, ta bort  folien under de sista 15 minuterna.
Per portion 646 kcal - fett 29 g - mättade fettsyror 14g - kolhydrater 91g - sockerarter 48g - fibrer 8g - protein 11 g -  salt 0,48 g

Ultimat plommon- och äppelpaj
SERVETTER 8-10  FÖRBEREDELSE 45 minuter TILLAGNING 40 minuter  LÄTT  V
Till fruktfyllningen
100 g smör, i tärningar
100 g gyllene strösocker
2 vaniljstänger, frön utskrapade
700 g fasta plommon, grovhackade
300g Braeburn-äpplen, skalade, urkärnade och hackade
1 tsk malen kanel
För cobblerdegen
1 ägg
100 ml mjölk
140 g kallt smör, skuret i tärningar
280 g vanligt mjöl
140 g gyllene strösocker
½ tsk kanel
1 msk bakpulver
2 msk demerarasocker
grädde, att servera
1 Till frukten fyllning, lägg alla ingredienser i en kastrull. Cpå låg värme under omrörning tills smöret har smält och sockret har lösts uppsänk sedantills du har en tjock fruktkompott. Slägg åt sidan.
2 Värm upp ugnen ugnen till 190C/170C fläkt/ gas 5. Vispa ner ägget i mjölken och ställ åt sidan. Gnid ihop smöret och mjölet tills blandningen blandningen liknar rör sedan ner strösocker, kanel, bakpulver och en stor nypa salt. Häll i mjölkblandningen och rör ihop till en tjock, smetliknande konsistens.
3 Häll kompotten i en ugnsform och toppa med stora skedar av cobblerblandningen, se till att det finns  några luckor för att frukten ska kunna bubbla igenom. Sströ över demerarasockretoch låt sedansedan i 35-40 minuter, eller tills toppingen är gyllene och precis genomkokt. Ta ut ur ugnen och låt vila i 5 minuter innan du serverar direkt från fatet med a generöst med grädde.
Per portion (10) 454 kcals - fett 21 g - mättade fettsyror 13g - kolhydrater 60g - sockerarter 38g - fibrer 3g - protein 5 g - salt 0,8 g

Gör det

hemlagad

Färskt
nybakat bröd

Hembakat bröd är svårslaget

Enkla brödrullar  101
Sömnig brun limpa  102
Pittabröd  104
Naan-bröd  105

Aktier för att
göra din
matlagning
skina

Ta maträtterna till nästa nivå

Vegetabilisk buljong  106
Kycklingbuljong 106
Benbuljong för långkokare   107

Dessa recept är bra alternativ till de versioner som du kan köpa i butikerna, och är dessutom fria från UPF

18

Enkelt,
mättande soppor

Värmande, lugnande och närande

Kryddad rostad palsternackssoppa  108
Soppa med rostade rötter & salvia  109
Sellerisoppa med rostad hasselnötscrumble  110
Rustik grönsakssoppa  111
Italiensk grönsakssoppa  112
Indisk vintersoppa  113
Svampsoppa  114
Rostad tomat- och pepparsoppa  115
Minestrone med grön pesto  116
Morots- & linssoppa med fetaost  117
Mexikansk gatu-majssoppa  118

Nybakat bröd

Undvik UPF-fyllda limpor genom att lära dig att baka ditt eget färska, naturliga bröd från grunden istället

Enkla brödrullar
GÖR 8  FÖRBEREDELSE 30 minuter plus jäsning KOKNING 30 minuter  LÄTT  V
500 g starkt vitt brödmjöl, plus extra för att pudra
7 g påse snabbverkande jäst
1 tsk vitt strösocker
2 tsk fint salt
1 tsk kallpressad solrosolja, plus extra till arbetsytan och skålen
1 Häll mjöl, jäst, socker, salt och olja i en bunke. Häll över 325 ml varmt vatten och blanda sedan med en spatel eller handen tills det blir en grov deg. Se till att allt mjöl har införlivats. Täck över och låt stå i 10 minuter.
2 Olja in arbetsytan lätt och stjälp upp degen på den. Knåda i minst 10 minuter, tills den blir fastare och spänstigare - om du har en köksmaskin, kan du göra detta med en degkrok i 5 minuter. Dra degen till en boll och lägg den i en ren, oljad bunke. Låt jäsa i 1 timme eller tills den har blivit dubbelt så stor.
3 Ta upp degen på en lätt mjölad yta och rulla den till en lång korv. Halvera degen och dela sedan varje halva i fyra bitar, så att du har åtta lika stora portioner. Rulla varje bit till en tät boll och lägg på en dammig bakplåt, lämna lite utrymme mellan varje boll så att den kan jäsa. Täck över med en fuktig kökshandduk och låt jäsa på en varm plats i 40 minuter 1 timme, eller tills de nästan har fördubblats i storlek.
4 Värm ugnen till 230C/210C fläkt/gas 8. När degen är klar, pudra varje boll med lite mer mjöl. (Om du vill kan du glasera rullarna med mjölk eller uppvispat ägg och toppa med frön) Grädda i 25-30 minuter, tills de är ljusbruna och ihåliga-ljud när man knackar på basen. Låt svalna på ett galler. Håller sig i en lufttät behållare i upp till 3 dagar eller i frysen i upp till 3 månader.
Bra att veta vegansk  per rulle 246 kcal - fett 2g - mättade fettsyror 0g -  kolhydrater 48g - sockerarter 1g - fibrer 2g - protein 8 g - salt 1,2 g

Sömnig brun limpa
TILLVERKAR 1 limpa  FÖRBEREDELSE 20 minuter plus jäsning	KOKNING 30 minuter  LÄTT  V
400 g maltkornsbrödmjöl (eller fullkorns- eller granulatbrödmjöl)
100 g starkt vitt brödmjöl
7 g påse snabbverkande jäst (eller 2 tsk snabbtorkad jäst)
1½ tsk salt
1 msk smör, mjukt
4 msk blandade frön, t.ex. linfrön, pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön, plus extra för strössel (tillval)
1 Blanda ditt val av brunt mjöl med det vita mjöletjäst och salt i en stor skål. Tillsätt smöret och gnugga in det i mjölet. Rör i fröna, om du använder dem. Gör en fördjupning i mitten av mjölet och häll i cirka 300 ml ljummetvarm (kallt snarare än varmt) vatten. Blanda med en rundbladig kniv, tillsätt lite mer vatten om det behövs, tills blandningen går ihop till en mjuk, inte för kladdig deg. Samla ihop till en boll.
2 Knåda degen på en lätt mjölad yta i 8-10 minuter tills den är slät och elastisk, tillsätt bara extra mjöl om det behövs för att förhindra att den fastnar. Täck med en glasskål och låt stå i 45 minuter-1 timme tills degen har fördubblats i storlek och känns lätt och spänstig.
3 Knacka tillbaka genom att lätt knåda några gånger. Du vill bara slå ut stora luftbubblor - för mycket hantering gör att degen förlorar sin lätthet. Forma till en boll, täck över med skålen igen och låt stå i 15 minuter.
4 Smörj en 1,2-liters limpform (ca  23 x 13 x 5,5 cm) och klä botten med bakplåtspapper. Platta ut degen med hjälp av knogarna till en rektangel på ca 25 x 19 cm. Vik in de båda kortsidorna till mitten som ett kuvert, gör en halv-vändning, platta sedan ut igen till samma storlek och rulla ihop mycket hårt, med början från en av de korta ändarna. Rulla överdelen av degen i extra frön, om du använder, och placera i formen med sammanfogningen under, tryck försiktigt in fröna i degen. Täck över med en ren kökshandduk. Låt jäsa i 40-45 minuter, eller tills de har höjt sig ca 5 cm över formens övre kant.
5 Sätt en ugnsform i botten av ugnen 20 minuter innan du ska baka och värm ugnen ugnen till 230C/210C fläkt/gas 8. Sätt in det jästa brödet i ugnen, häll försiktigt ca 250 ml kallt vatten i ugnsformen (det kommer att väsa och skapa ånga så att du får en krispig skorpa) och sänk sedan värmen till 220C/200C fläkt/gas 7. Grädda i ca 30 minuter, eller tills de är gyllene, täck med folie under de sista 5 minuterna om de börjar bli bruna för snabbt. Låt stå i formen i 2-3 minuter, ta sedan bort den och låt svalna svalna på ett galler. Om du knackar på undersidan av den gräddade limpan it ska det vara fast och låta ihåligt. Låt svalna helt innan du skivar. Håller sig i frysen i upp till 3 månader.
per skiva (20 skivor) 91 kcals - fett 1g - mättade fettsyror 0g - kolhydrater 18g - sockerarter 1g - fibrer 1g - protein 3 g - salt 0,38 g

Pittabröd
TILLVERKAR 8 	 FÖRBEREDELSE 20 minuter plus jäsning KOKNING 40 minuter  LÄTT  V
2 tsk snabbverkande torkad jäst
500 g starkt vitt brödmjöl, plus extra för att pudra
2 tsk salt
1 msk olivolja
1 Blanda jästen med 300 ml varmt vatten i en stor skål. Låt stå och dra i  5 minuter, tills den är super-bubblande, häll sedan i mjöl, salt och olja. Arbeta ihop blandningen till en mjuk deg. Oroa dig inte om den ser lite grov ut runt kanterna.
2 Stjälp upp degen på en lätt mjölad arbetsyta. Knåda i 5-10 minuter tills du har en mjuk, smidig och elastisk deg. Försök att knåda med så lite extra mjöl som möjligt - bara tillräckligt för att degen inte ska fastna. Tpå så sätt blir pittorna lätta och luftiga. När degen är färdigknådad, lägg den i en lätt oljad skål, täck med en kökshandduk och låt stå 1 timme, eller tills de är dubbelt så storlek.
3 Värm ugnen ugnen så högt upp som möjligt (helst 250C/230C fläkt/gas 9) och lägg en stor bakplåt på mittenhyllan. Dela degen i åtta bollar, platta sedan ut varje boll till en skiva med handflatan. På en lätt mjölad yta rullar du varje skiva till en oval, cirka 20 cm lång, 15 cm bred och 3-5 mm tjock.
4 Ta försiktigt ut den varma plåten ur ugnen. Damma med mjöl och placera sedan dina pittas direkt på plåten - du kan behöva göra detta i omgångar. Sätt tillbaka i ugnen och grädda i 4-5 minuter, eller tills pittorna har svällt upp och fått en gyllene färg. Vik in pittan pittas i en ren kökshandduk när de är bakade för att hålla dem mjuka medan de andra tillagas. Håller sig i frysen i upp till  3 månader.
Bra att veta vegansk  Per pitta 246 kcal - fett 2g - mättat fett 0,4g - kolhydrater 47g - sockerarter 0,3 g - fibrer 2g - protein 8 g - salt 1g

Naan-bröd
TILLVERKAR 6-8  FÖRBEREDELSE 20 minuter plus jäsning KOKNING 35 minuter  MER ANSTRÄNGNING  V
7 g påse snabbverkande torkad jäst
2 tsk gyllene strösocker
300 g starkt vitt brödmjöl, plus extra för att pudra
½ tsk bakpulver
25 g smör, smält, plus 2-3 msk extra till bakplåten och för pensling
150 ml naturell yoghurt
1 msk nigellafrön
1 Häll 125 ml varmt vatten i en skål och tillsätt jästen och 1 tsk av sockret. Låt stå i 10-15 minuter eller tills det är skummigt.  I en större skål, lägg mjölet, bakpulvret, resterande socker och 1/2 tsk salt. Blanda ihop, gör en brunn i mitten, häll sedan häller du i det smälta smöret, yoghurten, nigellafröna och jästblandningen. Rör om väl och börja sedan röra ihop med händerna. Om det är mycket vått, tillsätt en sked mjöl; om den är torr, tillsätt en skvätt av varmt vatten. Degen ska vara mycket mjuk men ändå ändå gå ihop till en boll.
2 Sbörja knåda degen i skålen, flytta sedan över till en mjölad yta och fortsätt att knåda i  10 minuter, eller tills den är smidig och elastisk. Forma degen till en boll. Smöra en stor skål, tillsätt degen, täck sedan överöver och låt stå på en varm plats i cirka  1 timme eller tills den har blivit dubbelt så stor.
3 Dela degen i sex bollar och lägg dem på ett bakplåtspapper som är pudrat med mjöl och täck sedan med en fuktig kökshandduk. Värm en stor non-stick stekpanna på hög värme. Ta en av degbollarna och rulla ut den till en droppform ungefär 21 cm lång och 13 cm bred på det bredaste stället. När pannan är mycket varm, lägg försiktigt naanbrödet i pannan  den. Låt det torka-steka och puffa upp i ungefär  3 minuter, sedan vänd över och stek i ytterligare 3-4 minuter eller tills de är genomstekta och förkolnade i fläckarna.
4 Värm ugnen till den lägsta temperaturen och lägg de tillagade naanbröden på ett bakplåtspapper. Pensla med lite smält smör och täck med folie. Håll dem varma i ugnen och lägg på de kokta naanbröden, en ovanpå envarandra allteftersom du gör dem och pensla dem med smält smör efter hand. Servera varma med curry eller dipp. Håller sig i frysen i upp till 3 månader.
per portion (8) 224 kcals - fett 8 g - mättade fettsyror 4g -  kolhydrater 31g - sockerarter 3g - fibrer 1g - protein 6 g - salt 0,4 g

Aktier för att få
din matlagning att glänsa

Skippa de köpta buljongerna och prova att göra denna basvara hemma. Hemlagade buljonger är rika, näringsrika och helt naturliga och ger ett så stort djup till rätter att de gör din UPF-fria matlagning till en barnlek

Vegetabilisk fond
TILLVERKAR 1 liter  FÖRBEREDELSE 5 minuter  KOKA 2 timmar LÄTT  V
4 selleristavar, skurna i bitar
2 purjolökar, skurna i bitar
2 morötter, skurna i bitar
1 lök, med skalet på, skuren i fjärdedelar
2 vitlöksklyftor, krossade
1 stjärnanis
5 pepparkorn
bouquet garni av 2 persiljestjälkar, 2 timjankvistar och 1 lagerblad, bunden med hushållssnöre
1 Häll allt i en stor kastrull med en nypa salt, täck sedan med  2 liter vatten. Koka upp, sänk sedan till sjudande värme och låt koka i 2 timmar. Passera genom en sil och använd för ditt avsedda recept. Håller sig i kylskåpet i upp till en vecka eller i frysen i upp till 6 månader.
Bra att veta vegan - glutenfri  per 100 ml 18 kcal - fett 1g - mättade fettsyror 0,3g - kolhydrater 0,4 g - sockerarter 0,3 g - fibrer 0,3 g - protein 1,5 g - salt 0,08 g

Kycklingfond
TILLVERKAR 1 liter  FÖRBEREDELSE 5 minuter   KOKA 3 timmar  LÄTT
1 kg kycklingkroppar eller vingar
1 morot, skuren i bitar
1 lök, med skalet på, skuren i fjärdedelar
1 purjolök, skuren i bitar
1 selleristav, skuren i bitar
1 vitlöksklyfta, krossad
bouquet garni av 2 persiljestjälkar, 2 timjankvistar och 1 lagerblad, bunden med hushållssnöre
5 pepparkorn
1 kryddnejlika
1 Häll allt i en stor kastrull med en nypa salt, täck sedan med  2 liter vatten. Koka upp, sänk sedan till sjudande och låt koka i 3 timmar, skumma av vid behov. Passera genom en sil och använd för ditt avsedda recept. Håller sig i kylen i upp till en vecka eller i frysen i upp till 3 månader.
TIPS Du kan förvara kycklingkroppar som blir över från stekarna i frysen tills du behöver dem för att göra buljong.
Bra att veta glutenfri  per 100 ml 18 kcals - fett 1g - mättade fettsyror 0,3g - kolhydrater 0,4 g - sockerarter 0,3 g - fibrer 0,3 g - protein 1,5 g - salt 0,08 g

Benbuljong för långkokare
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 30 minuter
KOKA 36 timmar  LÄTT
1 kg blandning av ben från nöt- eller kalvkött och/eller kyckling - fråga din slaktare vad de har
2 morötter, grovhackade
1 purjolök, grovhackad
1 selleristav, grovhackad
1 citron, pressad
1 lagerblad
1 Uppvärmning ugnen ugn till 180C/160C fläkt/gas 4. Sprid ut benen på en bakplåtspappersklädd plåt och rosta i en timme, vänd dem efter 30 minuter.
2 Värm upp slow cookern om det behövs. Packa ner grönsakerna i långkokaren, lägg sedan tillsätt benen och tillräckligt med vatten för att fylla grytan upp till 2 cm från toppen. Tillsätt citronsaft och lagerblad. Täck över och koka på li 18-36 timmar. Ju längre du kokar buljongen, desto mörkare blir den.
3 Lägg ett durkslag över en skål och gröp ur alla ben i durkslaget. Häll tillbaka buljongen från skålen till kastrullen. Sila all vätska genom en fin sil. Smaka av och krydda bara om det behövs. Låt buljongen svalna och lyft bort fettet. Håller sig i kylen i upp till 3 dagar eller i frysen i upp till 3 månader.
Bra att veta glutenfri  Per portion 45 kcal - fett 0,3 g - mättade fettsyror 0,1g - kolhydrater 4g - sockerarter 2g - fibrer 0,2 g - protein 6 g - salt 0,6 g

aktier

Enkelt,
smättande soppor

Använd dina hemlagade fonder för att göra dessa värmande, tröstande och näringsrika recept

Kryddad rostad palsternackssoppa
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 35 minuter  LÄTT  V
2 msk olivolja
½ tsk malen gurkmeja
1 tsk korianderfrön
1 tsk kumminfrön, plus extra till garnering
½ tsk senapsfrön
1 stor lök, skuren i 8 bitar
2 vitlöksklyftor
675 g palsternacka, tärnad
2 plommontomater, i fjärdedelar
1.2 liter färsk grönsaksbuljong
1 msk citronjuice
1 Uppvärmning ugnen ugnen till 220C/fan 200C/gas 7. Blanda olivoljan i en skål, gurkmeja, koriander, spiskummin och senapsfrön, lök, vitlök, palsternackor och tomater. Fördela över en stor bakplåt bakplåtoch rosta sedan i  30 minuter, tills de är mjuka.
2 Skeda in i en matberedare eller likvidator tillsammans med 600 ml av grönsaksbuljongen och mixa tills den är slät. Häll i en kastrull med den återstående grönsaksbuljongen, krydda och värm sedan tills bara sjudande. Ta av från värmen och rör i  1 msk citronsaft. Garnera med kumminfrön att servera.
Bra att veta vegansk  per portion 233 kcal - fett 10 g - mättade fettsyror 1g -  kolhydrater 30g - sockerarter 0g - fibrer 10g - protein 6 g - salt 1,1 g

Soppa med rostade rötter & salvia
SERVETTER 2	  FÖRBEREDELSE 15 minuter  TILLAGNING 45 minuter  LÄTT  V
1 palsternacka, hackad
2 morötter, hackade
300 g rova, kålrot eller rotselleri, hackad
4 vitlöksklyftor med skalet kvar
1 msk kallpressad rapsolja, plus ½ tsk
1 tsk lönnsirap
¼ liten knippe salvia, bladen plockade, 4 hela, resten finhackade
750 ml färsk grönsaksbuljong
rivning av muskotnöt
1½ msk fettfri naturell yoghurt
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Blanda rotfrukterna och vitlöken med 1 msk olja och krydda. Häll upp på ett bakplåtspapper och rosta i 30 minuter, tills de är mjuka. Blanda med lönnsirap och hackad salvia och rosta sedan i ytterligare 10 minuter, tills de är gyllene och glaserade. Pensla de hela salviabladen med 1/2 tsk olja och lägg till bakplåten under de sista 3-4 minuterna av tillagningstiden för att bli krispiga, ta sedan bort och lägg åt sidan.
2 Skrapa ur de rostade grönsakerna i en panna, pressa i vitlöken köttet ur skalen, och tillsätt buljongen. Bmixa med en stavmixer till en slät och krämig konsistens. Låt sjuda och smaka av med salt,  peppar och muskotnöt.
3 Servera i skålar med en klick yoghurt och de krispiga salviabladen.
per portion 221 kcal - fett 9 g - mättade fettsyror 1g -  kolhydrater 26g - sockerarter 18g - fibrer 10g - protein 5 g -  salt 0,2 g

Rotsellerisoppa med rostad hasselnötscrumble
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 40 minuter  LÄTT  V
1 msk olivolja
1 lök, skivad
2 selleristavar, tärnade
2 vitlöksklyftor, skivade
1 liten rotselleri (ca 800 g), skalad och tärnad
500 ml färsk grönsaksbuljong
¼ tsk mald muskotnöt
50 ml fettsnål crème fraîche
För hasselnötscrumble-topping
2 msk hasselnötter, grovhackade
2 msk panko ströbröd
en liten handfull gräslök, finhackad
1 Hetta upp hälften av oljan i en stor kastrull på medelhög värme. Svetta lök, selleri och vitlök i 15 minuter, med kastrullen delvis täckt av locket, tills de mjuknat. Tillsätt rotsellerin och häll över buljongen. Låt sjuda, täck över och koka i 15-20 minuter tills rotsellerin är mjuk. Ta av från värmen, rör i muskotnöt, crème fraîche och lite kryddoroch mixa sedanmed en stavmixer tills den är slät.
2 Hetta upp resten av oljan i en stekpanna på medelvärme. Rosta hasselnötterna och ströbrödet försiktigt i några minuter tills de är rostade. Lägg i en skål, rör i gräslöken och krydda. Häll upp soppan i skålar och skeda över hasselnötscrumblingen vid servering.
per portion 198 kcal - fett 11 g - mättade fettsyror 2g - kolhydrater 14g - sockerarter 7g - fibrer 11g - protein 5 g - salt 0,9 g

Rustik grönsakssoppa
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter   KOKA 30 minuter  LÄTT  V
1 msk kallpressad rapsolja
1 stor lök, hackad
2 morötter, hackade
2 selleristavar, hackade
50 g torkade röda linser
1.5 liter färsk grönsaksbuljong, varm
2 msk tomatpuré
1 msk hackad färsk timjan
1 purjolök, fint skivad
175 g blomkålsbuketter, skurna i bitstora bitar
1 zucchini, hackad
3 vitlöksklyftor, finhackade
½ stor savoykål, stjälkarna borttagna och bladen hackade
1 msk färsk basilika, hackad
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna  med lock. Tillsätt lök, morot och selleri och stek i 10 minuter under omrörning då och då, tills den börjar få lite färg runt kanterna. Rör ner linserna och stek i ytterligare 1 min.
2 Häll i den varma buljongentillsätt tomatpuré och timjan och rör om väl. Tillsätt purjolök, blomkål, zucchini och vitlök, låt koka upp, täck över och låt sjuda i 15 min.
3 Tillsätt kål och basilika och koka i 5 minuter till, tills grönsakerna är precis mjuka. Krydda, skeda upp i skålar och servera. Håller sig i kylen i upp till 3 dagar eller i frysen i upp till 3 månader.
per portion 162 kcals - fett 5g - mättade fettsyror 1g -  kolhydrater 19g - sockerarter 9g - fibrer 7g - protein 7 g -  salt 0,4 g

Italiensk grönsakssoppa
SERVETTER 8  FÖRBEREDELSE 15 minuter  TILLAGNING 55 minuter  LÄTT  V
1 msk olivolja
2 lökar, finhackade
2 morötter, grovhackade
4 selleristavar, grovhackade
2 msk socker
4 vitlöksklyftor, krossade
2 msk tomatpuré
2 lagerblad
några kvistar timjan
3 zucchini, grovhackade
400 g burk smörbönor, avrunna
400 g burk hackade tomater
1.2 liter grönsaksbuljong
140 g små pastaformar
100 g parmesan (eller vegetariskt alternativ), riven
Liten bunt basilika, grovhackad
1 Hetta upp oljan i en stor kastrull  och fräsfräs lök, morot, klyftpotatis och  morot och selleri i 20 minuter tills de är mjuka.  tillsätt en sskvätt vatten vatten om de börjar fastna. Tillsätt socker, vitlök, tomatpuré örter och zucchini och låt koka i 4-5 minuter elleröver på medelhög värme tills de börjar bli brun.
2 Häll i bönorna, tomaterna och buljongen och låt sedan sjuda i 20 minuter. Om du ska frysa soppan kan du göra det nu. Om inte, görta upp pastan och hälften av parmesan och låt sjuda i 6-8 minutereller tills pastan pasta är kokt. Strö över basilika basilika och och resterande parmesan att servera. Om du tillagning från frysttina och värm sedan upp igen innan du tillsätter tillsätter pasta och parmesan och fortsätter  som ovan. Kommer att hålla i frysen för  upp till 3 månader.
per portion 215 kcal - fett 6g - mättade fettsyror 3g -  kolhydrater 30g -  sockerarter 12g - fibrer 5g - protein 11 g - salt 1,06 g

Indisk vintersoppa
SERVETTER 4-6  FÖRBEREDELSE 15 minuter  TILLAGNING 30 minuter  LÄTT  V
100 g pärlgryn av korn
2 msk kallpressad rapsolja
½ tsk bruna senapsfrön
1 tsk kumminfrön
2 gröna chilifrukter, urkärnade och finhackade
1 lagerblad
2 kryddnejlikor
1 liten kanelstång
½ tsk malen gurkmeja
1 stor lök, hackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 palsternacka, skuren i bitar
200 g butternut squash, skuren i bitar
200 g sötpotatis, skuren i bitar
1 tsk paprikapulver
1 tsk mald koriander
225 g röda linser
2 tomater, hackade
liten knippe koriander, hackad
1 tsk riven ingefära
1 tsk citronjuice
1 Skölj korngrynen och koka enligt anvisningarna på förpackningenoch sedan och ställ åt sidan. Hetta under tiden upp oljan i en djup, tjockbottnad kastrull. Stek senapsfrön, kumminfrön, chili, lagerblad, kryddnejlika, kanel och gurkmeja tills det doftar och fröna är börjarbörjar  frön börjar spraka. Tillsätt lök och vitlök och låt koka i 5-8 minuter tills de är mjuka. Rör ner palsternacka, butternut och  squash och sötpotatisen och  blanda ordentligt och se till att grönsakerna är helt täckta av i olja och kryddor. Rör i paprikan och mald koriander och krydda.
2 Tillsätt linser, pärlkorn, tomater och 1,7 liter liter vatten. Låt koka upp, och sedan minska värmen och låt sjuda tills grönsakerna är mjuka. När linserna är nästan färdigkokta, rör i hackad koriander, ingefära och citronsaft. Håller sig i frysen i upp till  3 månader i frysen.
Bra att veta vegansk  per portion 445 kcal - fett 8 g - mättade fettsyror 1g -  kolhydrater 80g - sockerarter 13g - fibrer 8g - protein 19 g - salt 0,14 g

Svampsoppa
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 25 minuter  LÄTT  V
90 g smör
2 medelstora lökar, grovhackade
1 vitlöksklyfta, krossad
500 g champinjoner, finhackade (kastanj eller champinjoner fungerar bra)
2 msk vanligt mjöl
1 liter färsk grönsaksbuljong
1 lagerblad
4 msk grädde
en liten handfull bladpersilja, grovhackad, att servera (valfritt)
1 Hetta upp smöret i en stor kastrull och fräs lök och vitlök i cirka 8-10 minuter, tills de är mjuka men inte brynta. Tillsätt champinjonerna och stek på hög värme i ytterligare  3 minuter, tills de mjuknat. Strö över mjölet och rör om så att det blandas. Häll i buljongen, koka upp, lägg i lagerbladet och låt sjuda i ytterligare 10 minuter.
2 Dta bort lagerbladet och ta sedan ta av soppan från värmen från värmen och mixa den slät med en med hjälp av en stavmixer. Om soppan ska frysas in, gör det i detta skede. Om inte, rör igenom grädden, värm sedan försiktigt igenom om det behövs. Servera scattered med persilja, om du vill. Håller sig fryst i upp till 3 månader.
per portion 309 kcals - fett 22 g - mättade fettsyror 14g - kolhydrater 14g - sockerarter 5g - fibrer 3g - protein 11 g - salt 1,8 g

Rostad tomat- och pepparsoppa
SERVETTER 2  FÖRBEREDELSE 10 minuter  KOKA 30 minuter  LÄTT  V
400 g tomater, halverade
1 rödlök, i fjärdedelar
2 Romano-paprikor, grovhackade
2 msk olivolja, plus extra för att ringla över
2 vitlöksklyftor, krossade i sina skal
några kvistar timjan
1 msk rödvinsvinäger
2 msk ricotta
några basilikablad
1 msk blandade frön, rostade
Hembakat bröd, att servera
1 Värm upp ugnen ugnen till 200C/180C fläkt/ gas 6. Lägg tomater, lök och paprika i en ugnsform, blanda med olja och krydda. Lägg i vitlök och timjankvistar och rosta sedan i 25-30 minuter tills alla grönsaker är mjuknat och blivit lätt karamelliserade. Pressa ur vitlöksklyftorna ur sina skal och lägg dem i formen, skala av bladen från timjanen och kasta bort stjälkarna och vitlöksskalen. Blanda vinägern i burken och mixa sedan allt i en kulmixer eller med en stavmixer, tillsätt tillräckligt med vatten för att lossa till önskad konsistens (vi använde cirka 150 ml).
2 Värm upp soppan om det behövs, smaka av med kryddor och skeda sedan upp i två skålar. Tvardera med en sked ricotta, några basilikablad, den blandade frön och en skvätt olja. Servera med hembakat bröd att doppa i.
Bra att veta glutenfri  per portion 306 kcal - fett 19 g - mättade fettsyror 4g -  kolhydrater 22g - sockerarter 18g - fibrer 9g - protein 8 g - salt 0,1 g

Minestrone med grön pesto
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter
KOKA 25 minuter  LÄTT  V
2 msk olivolja
1 stor lök, finhackad
2 selleristavar, finhackade
1.4 liter färsk grönsaksbuljong
2 små citroner, zestade och pressade
170g orzo
120 g frysta ärtor
250 g fryst spenat
50 g färsk pesto
60 g parmesan (eller vegetariskt alternativ), riven
Hembakat bröd, att servera (valfritt)
1 Hetta upp oljan i en stor kastrull och fräs löken och selleri med en nypa en nypa salt i 8 minuter, tills den är mjuk. Tillsätt buljongen plus citronernas skal och saft, sedan si orzo och låt koka i 5 minuter. Alägg i ärtor och spenat och koka i 5 minuter mer.
2 Vänd runt peston och smaka av med efter smak. Skeda upp soppan i skålar och servera toppped med parmesan, med hembakat bröd på sidan, om du vill. Håller sig i kylen i upp till 2 dagar.
per portion 334 kcal - fett 17 g - mättade fettsyror 5g - kolhydrater 24g - sockerarter 9g - fibrer 8g - protein 19 g -  salt 1,4 g

Morots- & linssoppa med fetaost
SERVETTER 6  FÖRBEREDELSE 20 minuter  TILLAGNING 35 minuter  LÄTT  V
2 msk kallpressad rapsolja
3 lökar, hackade
5 vitlöksklyftor, hackade
750 g morötter, skivade
1 msk rökt paprikapulver
1 msk mald koriander
1 msk timjanblad
300 g röda linser
1.3 liter färsk grönsaksbuljong, varm
2 x 400 g kikärtor på burk
150 g fetaost, smulad
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelvärme och fräs löken i  10 minuter tills den börjar bli gyllene. Tillsätt vitlök och morötter och stek i några minuter några minuter till och rör sedan ner kryddor, timjan och linser.
2 Häll i buljongen, täck över och låt sjuda i 20 minuter tills linserna är mjuka och mjuka. Ta av från värmen och mixa grovt med en stavmixer - den ska inte vara helt slät. Rör ner kikärtorna och vätskan från burkarna och värm soppan på nytt. Servera med fetaost strödd över. Håller sig i kylen i upp till 4 dagar eller i frysen i upp till 3 månader.
per portion 462 kcal - fett 13 g - mättade fettsyror 4g -  kolhydrater 54g - sockerarter 14g - fibrer 14g - protein 24 g - salt 1,27 g

soppor

Mexikansk gatu-majssoppa
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 15 minuter  TILLAGA 15 minuter  LÄTT  V
1 msk kallpressad rapsolja
3 x 198 g burkar sockermajs, avrunna
1 liten lök, hackad
1 stor potatis, skalad och skuren i 1 cm stora tärningar
1 tsk rökt paprikapulver, plus extra till servering
½ tsk mald spiskummin
900 ml färsk grönsaksbuljong
1 lime, ½ pressad, ½ tunt skivad
1 grön chili, tunt skivad
60 g fetaost, smulad
1 Hetta upp hälften av oljan i en bred, djup kastrull på medelhög värme. Lägg i sockermajsen och håll kvar den i  ett enda lager så mycket som möjligt. Koka ostört i 2 minuter så att kärnorna blir gyllene på undersidan.  Rör om, sprid ut igen och upprepa tills majsen är gyllene och förkolnad på sina ställen. Koka i ytterligare 1 minut under omrörning och häll sedan upp i en stor skål.
2 Tillsätt resten av oljan i stekpannan och fräs lök och potatis i 3-4 minuter tills de mjuknat något och fått en gyllene färg. Tillsätt kryddorna och stek i ytterligare en minut, häll sedan i buljongen. Häll 3 msk av majsen i en liten skål och lägg resten i pannan. Låt koka upp, sänk sedan värmen och låt sjuda under lockunder lock under lock i 5-10 minuter,  eller tills potatisen är helt mjuk.
3 Ta av pannan från värmen och pressa i limesaften. Mixa med stavmixer eller i en matberedare tills den är slät och krämig. Krydda efter smak. Fördela soppan i fyra skålar och servera servera toppad med med den reserverade sockermajsen, chili, limeskivor, fetaost och en gnutta paprikapulver.
per portion 236 kcal - fett 9 g - mättade fettsyror 3g -  kolhydrater 29g - sockerarter 12g - fibrer 7g - protein 7 g - salt 1g

5

ultraprocessade livsmedel som är bra att äta

De tidsbesparande fördelarna med UPF:er gör dem populära och praktiska, och de passar lätt in i våra hektiska, budgetstyrda liv. Vissa UPF:er kan också ge ett värdefullt bidrag till vårt näringsintag. Faktum är att vissa vardagliga livsmedel - och till och med vissa livräddande livsmedel - klassificeras som UPF:er

1

2

Bakade bönor
Rika på i fibrer, vegetabiliska-proteinkälla, vitaminer och mineraler, har konserverade bakade bönor låg fetthalt och är lämpliga för dem som följer en vegansk diet. De kan dock ha en hög halt av tillsatt salt, och de flesta märken använder modifierad stärkelse för att förtjocka såsen,  medane andra använder maltodextrin. Bakade bönor innehåller ofta tillsatt socker eller glukos-fruktossirap, och stevia är ett vanligt sötningsmedel som används i reducerade-sockerversioner.
De flesta av oss äter inte tillräckligt med bönor och baljväxter och går miste om denna näringsrika livsmedelsgrupp. Bara en halv vanlig burk innehåller  lika mycket protein som två små  ägg, och knappt en tredjedel av ditt rekommenderade dagliga fiberintagplus att det räknas som en av dina 5 om dagen. Kontrollera etiketten så att du kan göra det hälsosammaste valet.

Spädbarn formel
Ungefär en tredjedel av all barnmat som säljs i Storbritannien  är UPF:er. Formula-mjölk faller under denna kategori också, med tanke på eftersom den består av mjölkproteiner i pulverform, vegetabiliska oljor, laktos, tillsatt socker, vitaminer  och mineraler, samt andra tillsatser. Trots  sin UPF-status kan modersmjölksersättning vara en livräddande  produkt som ger komplett näring till spädbarn. Forskning tyder till exempel på att att tillskott av bröstmjölksersättning kan minska antalet återinläggningar på sjukhus för spädbarn som upplever komplikationer i samband med otillräcklig matning.

Fotografier iStock / Getty Images Plus, John Gollop / iStock / Getty

3

Smaksatt, låg-fettfattiga yoghurtar
Rik kalcium och en användbar proteinkälla, anses yoghurt vanligtvis vara ett hälsosamt val. Bmen om du väljer en smaksatt eller fettsnål version äter du troligen en ultraprocessad produkt, som kan ha mer gemensamt med en sockerladdad efterrätt. Detta beror på att dessa yoghurtar har tillsatta ingredienser inklusive socker eller sötningsmedel, som acesulfam K eller sukralos. De kan också innehålla pektin eller guargummi för att förbättra konsistensen och förhindra separation, konserveringsmedel för att förlänga hållbarheten, och färgämnen för att göra dem visuellt tilltalande. Med detta sagt, vissa yoghurt är utformade för att vara funktionella livsmedel - livsmedel som har tillsatta ingredienser för att hjälpa konsumenterna att uppnå vissa hälsomål. Ott exempel är yoghurt med tillsatta växtsteroler och stanolersom kan hjälpa till att hantera kolesterolnivåerna. Välj din yoghurt noggrant, eftersom ingredienser och hälsofördelar kan variera enormt mycket.

Marmite
Gjord från a biprodukt från  bryggeriindustrin, med tillsats av  vitaminer, salt och grönsaksjuicekoncentrat är Marmite en biprodukt från bryggeriindustrin och tillhör helt klart UPF-lägret. Dess näringsmässiga bidrag gör det dock till ett värdefullt inslag i en varierad, balanserad kost - särskilt för dem som är gravida eller följer en växtbaserad eller vegansk diet.
Den främsta anledningen till detta är att Marmite är rik på energigivande B-vitaminer som, förutom att har andra viktiga funktioner, spelar en nyckelroll för att hantera stress och lindra ångest. Denna kärlek-den-eller-hata-det sprids är också en värdefull källa till mineraler inklusive magnesium, som hjälper till att slappna av muskler och lugnar nerver, och kalium, som bidrar till ett hälsosamt blodtryck.

4

Växtbaserade mjölkalternativ
Växtbaserade mjölkar blir alltmer populära, chosen av dem som följer en växt- och växtbaserad kost eller de med en allergi  eller intolerans mot mejeriprodukter. De anses vara en UPF eftersom, om du inte köper en ekologisk version, är de vanligtvis berikade med vitaminer och mineraler och kan innehålla surhetsreglerande medel, emulgeringsmedel, stabilisatorer och smakämnen.
De flesta växtmjölk har låg proteinhalt, och i sin icke-berikade form bidrar de med ett lågt näringsvärde jämfört med komjölk. Om dessa produkter utgör en betydande del av din kost, välj den berikade, UPF-versionen så att du kan dra nytta av tillsatta näringsämnen som t.ex kalcium och D-vitamin.

Recept index

Pålitliga recept från Good Food-testköket

Frukostar, bruncher och snacks Ägg med avokado och svarta bönor  15 -
Partytallrik med rödbetshummus  79
Tallrik med frukostpannkakor  20
Granolabars med kanel och bär  21 -
Enkla äggmuffins  17 -
Muffins som får en att må bra  16 -
Örtomelett med stekta tomater  21 -
Hemlagad granola  15 -
Brunch med ägg och grönsaker i en panna   23 -
Frukostbönor i slow cooker  22 --
Två-minuters frukostsmoothie  16 -
Vegetarisk frukostbakelse  18 -
Vinter frukost hash  19 -
Kött & fågel
Lammgryta för stora partier  66
Kyckling cacciatore & orzo one-pot  82
Paprikashoppad kyckling  78
Kyckling Provençal  74
Kycklingbuljong  106
Sallad med kyckling, broccoli & rödbetor
med avokadopesto  29
Sallad med kyckling, mango & nudlar  26
Krispigt stekt kyckling  54
Lättlagad lammtagine  53
Grekiska lammköttbullar  37
Hälsosam kyckling katsu curry  42
Hälsosam kycklingwok  46
Hälsosam ragu med bakad potatis  70
Hemlagade hamburgare av nötkött  56
Moussaka  64
Risotto med kyckling och svamp i en gryta  77
Vitlökskyckling i en gryta  55
Pulled chicken & chili med svarta bönor  67
Sesam kycklingnudlar  32
Benbuljong för slow cooker  107
Köttbullar med långsam tillagning  59
Långkok med fläskgryta  70
Långsamkokt gryta med fläsk, cider och salvia  68
Långtidsstekt lamm med katrinplommon & rostad
vitlök  72
Biffar med gulaschsås & sötpotatispommes
sötpotatispommes frites  39
Sumak kalkonfyllda pittas  49
fisk & skaldjur
Bakad havsabborre med citron- och kapris
dressing  83
Krämig lax, purjolök & potatisbakelse  41
Lins- & tonfisksallad  28
Räkor & linscurry i en gryta  62
Stekt ris med räkor  47
Snabb & enkel fiskgryta  51
Lax & lila groddbroccoli
spannmålsskål  45
Rökig torsk, broccoli & orzobakelse  43
Laxpaket med soja & smör  30
Spaghetti med tonfisk, kapris & chili  48
vegetariskt
Tabbouleh på råris med ägg
& persilja  33 -
Burrito bowl med svarta bönor med chipotle  27 -
Butternut biryani med gurk-raita  34 -
Butternut squash & körsbärstomater
crumble  58 -
Morots- & linssoppa med fetaost  117 -
Rotsellerisoppa med rostad hasselnöt
smulpaj  110 -
Kolad broccoli, citron & valnöt
pasta  44 --
Ost- och lökpajer  63 -
Kikärtsgryta med tomater
& spenat  37 --
Chipotle-gryta med sötpotatis & svarta bönor
med cheddarklimpar  51 -
Chilli med fem bönor  65 --
Stekpannpizza med aubergine, ricotta
& mynta  52 -
Minestrone med grön pesto  116 -
Hasselback butternut squash med
tahinyoghurt & gremolata  75 -
Indisk vintersoppa  113 --
Italiensk grönsakssoppa  112 -
Mexikansk gatu-majssoppa  118 -
Mintsallad med rödbetor, fetaost & bulgur  30 -
Svampsoppa  114 -
Stekt ris med ananas  32 -
Råttatouille-tartelett med fläckig cheddar
och timjanbakelse  80 -
Soppa på rostade rötter & salvia  109 -
Rostad tomat- & pepparsoppa  115 -
Rustik grönsakssoppa  111 -
Enkel svampcurry  40 -
Ratatouille på långkok  69 --
Kryddad rostad palsternackssoppa  108 --
Kryddig kikärtsgryta  25 --
Tomat & mascarpone-risotto  57 -
Tomatpenne med avokado  38 --
Grönsaksbuljong  106 --
Veggie pastasallad med hummus  31 --
söta godsaker & bakverk
Bakad camembert med degbollar  76
Tårta med bananskal  91 -
Blackberry & citron fool  94 -
Bramley & björnbärspaj  89 -
Cupcakes med morotskaka  90 -
Kanelbullar  92 -
Dorset äpplebakelse på bricka  93 -
Enkla brödrullar  101 -
Fudgy brownies med kokosnöt  88 -
Svampig pudding med citrongrädde  95 -
Naanbröd  105 -
Smulpaj med havre och äpple  96 -
Pittabröd  104 --
Muffins med pumpa  87 -
Seedy brun limpa  102 -
Ultimat plommon- och äppelpaj  97 -

RECEPTNYCKEL  - Vegetarisk  - Vegansk